유산소 무산소 순서, 다이어트 할 때 어떤 운동을 먼저 해야할까?

유산소 무산소(근력) 운동의 차이

유산소 운동과 무산소 운동은 운동할 때 산소의 필요 유무에 따라 구분됩니다.

유산소 운동

유산소성 운동은 강도를 약하게, 길게 하는 운동입니다. 체중과 체지방을 줄이는 운동으로, 에너지대사를 자극하여 순환계를 촉진하고 근육이 산소를 이용할 수 있는 능력을 높이는 운동입니다.

유산소 운동은 최대 산소 섭취량을 증가시켜 심폐기능의 향상을 도와줍니다. 심폐지구력은 심혈관계질환과 연관이 깊기 때문에 유산소는 심혈관계질환 건강에 중요한 운동입니다.

대표적인 유산소 운동으로는 수영, 달리기, 자전거 타기 등이 있습니다.

무산소 운동

무산소성 운동은 짧은 시간에 최대의 힘을 쏟는 격렬한 운동으로, 단시간에 다량의 에너지를 공급해야 하므로 탄수화물을 에너지원으로 사용합니다.

대표적으로 기구를 통해 중량을 올리는 웨이트 트레이닝과 단거리 달리기, 고강도로 진행되는 스쿼트 등이 무산소 운동에 해당됩니다.

유산소 무산소 운동, 같이할까 따로할까?

📌 유산소, 무산소 운동을 병행하는 것을 권장합니다.

유산소 운동은 체지방을 에너지원으로 효율적으로 쓸 수 있도록 도와주며 심폐지구력을 향상시켜줍니다. 무산소 운동은 근육량 및 파워 증대에 도움이 됩니다.

유산소와 무산소가 동시에 진행되어야 체중을 감량하는 데 도움이 됩니다.

유산소 무산소 운동, 효율적인 순서는 무엇일까?

무산소성 운동인 웨이트를 먼저 진행해야 합니다.

체내 저장된 탄수화물 에너지가 적절하게 있어야 무산소성 운동의 효율성을 높일 수 있습니다. 특히 강도를 높일 때 신체가 적응할 수 있는 에너지가 충분히 있는 상태여야지만 퍼포먼스 향상에 도움이 됩니다.

무산소성 운동으로 체내 저장되어있는 탄수화물 에너지를 충분히 끌어다 쓰면, 그다음 유산소성 운동을 할 때 신체는 자연스럽게 체지방을 에너지원으로 쓰게 됩니다.

이러한 원리는 무산소를 생략하고 유산소성 운동만 쭉 진행했을 때도 나타납니다. 유산소 운동 시작 초반에는 탄수화물 에너지원이 쓰이고 이후 시간이 지날수록 체지방을 에너지원으로 씁니다.

따라서 무산소성 운동으로 체내 탄수화물 에너지를 고갈시킨 후, 유산소 운동을 진행하는 것을 권장합니다.

유산소 무산소 운동의 비율

• 고도비만, 초고도비만: 유산소성 운동 60%, 무산소성 운동 40%의 비율이 적절합니다. 비만도가 높을수록 중량을 늘리는 웨이트 운동을 하게 되면 관절에 무리가 갈 수 있어 낮은 강도로 천천히 적응해 나가는 것을 권장합니다. 체중 감량 속도에 따라 운동의 비율과 강도를 조정해나가는 것이 바람직합니다.
• 중등도비만, 정상체중: 유산소성 운동 40%, 무산소성 운동 60%의 비율이 적절합니다. 기초대사량 증대를 목적으로 근력 향상을 이끌어주고, 유산소 운동을 병행하여 체지방률 감소에 도움을 준다면 효율적으로 체중을 감량할 수 있습니다.

건강한 운동 습관 추천

1. 최소 주 3회 이상: 효율적으로 진행된 운동의 효과는 48시간 동안 지속됩니다. 따라서 운동 습관을 꾸준히 들여 신체가 건강하게 에너지를 소비할 수 있도록 도와주는 것이 필요합니다.
2. 운동 편식하지 않기: 음식을 편식하지 않듯 운동도 편식하지 않는 것이 중요합니다. 웨이트 및 유산소 모두 골고루 해야 신체의 밸런스가 맞춰집니다.
3. 충분한 휴식: 운동을 꾸준히 하는 것은 좋은 습관이지만 적절한 휴식을 취해주지 않는다면 오히려 근육의 회복이 더뎌져 몸이 스트레스 상태로 변화할 수 있습니다. 주 1-2회 정도는 에너지 회복을 위해 충분한 휴식을 취해주는 것을 권장합니다.