저탄고단, 저탄고지? 다이어트 식단, 뭐가 올바른 방법일까

‘저탄고단’이란 ‘저탄수화물 고단백질’로, 말 그대로 탄수화물이 적고 단백질이 높은 식단을 의미합니다. 반면 탄수화물을 줄이고 지방을 많이 먹는 ‘저탄고지’ 식단도 유행하고 있습니다. 두 식단 관리 방법을 비교해보고, 올바른 식단 관리 방법은 무엇인지 알려드립니다.

written by. 마이쉽단 전문 영양사 ‘비디야’

저탄고단 VS 저탄고지 뜻

저탄고단백 식단은 탄수화물 비율을 5~10%로 적게, 단백질 비율을 20~30%로 높게 섭취하는 식단 방법입니다. 단백질을 소화시키는 데 상대적으로 긴 시간이 들어, 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 동시에 탄수화물 섭취로 인한 혈당 증가를 막을 수 있어 당뇨 식사에 활용되는 방법이기도 합니다. 또한 체중 감량 시 근육량 감소가 발생하는 것을 방지하기에, 근육량을 신경 쓰는 헬스인들이 많이 선택하는 감량 식단입니다.

반면 저탄고지 식단은 탄수화물 비율을 최소한으로 제한하고, 그 대신 몸에 저장되어 있는 지방을 에너지원으로 쓰는 원리입니다. 뇌전증 환자의 치료를 위한 환자식으로 개발된 방법으로, 체중 감량과 혈당 감소에 도움이 되는 측면이 부각되어 몇 년 전부터 일반 다이어터들에게도 관심을 받기 시작했습니다. 매스컴이나 SNS 등에서 많은 이들이 실제로 체중 감량에 도움이 되었다는 후기를 찾아볼 수 있습니다.

대표 음식

• 저탄고단 대표 음식: 고기, 생선, 계란, 두부, 견과류 등
• 저탄고지 대표 음식: 아보카도, 코코넛오일, 라드, 견과류 및 씨앗류

부작용은 없을까?

저탄고단백 식단은 단백질 섭취 비율이 높기 때문에, 신장 질환이 있는 환자들은 식단 섭취 전에 반드시 전문의와 상담이 필요합니다. 장기간 고단백 식단을 유지할 경우 신장의 기능이 저하될 수 있다는 연구 결과들이 있기 때문에, 일반인들 또한 정기적인 검진과 그에 따른 식단 조절이 필요합니다. 또한 양질의 단백질 식품이 아닌, 포화지방과 콜레스테롤 함량이 높은 단백질 식품을 선택하게 된다면 반대로 체중 증가 또는 심혈관 질환 등에 노출될 수 있습니다.

저탄고지 식단 또한 오래 지속할 경우 다음과 같은 부작용이 생길 수 있습니다.

• 지방의 대사 과정에서 케톤산이 과다 분비되어 근육 및 뼈 건강 저하
• 탄수화물 제한으로 지방뿐만 아니라 체단백질 손실 발생
• 고지방 섭취로 인한 고지혈증, 지방간, 심혈관 질환 위험 증가

올바른 탄단지 섭취 비율은?

한국인 영양소 섭취 기준은 다음과 같습니다.

탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지방 15~30%

그렇지만 사람마다 하루에 섭취해야 하는 칼로리 및 영양소 권장량이 다르기 때문에, 내 몸에 알맞는 섭취량을 아는 것이 중요합니다.