브로콜리 맛있게 데치는 법은? 올바른 세척법과 레시피까지!

브로콜리 칼로리 및 영양성분

• 칼로리 100g 기준: 31kcal
• 영양성분 100g 기준
  • 탄수화물 : 2.3g
  • 단백질 : 3.3g
  • 지방 : 0.9g
  • 당류 : 1.4g
  • 나트륨 : 30mg
  • 콜레스테롤 : 0mg
  • 포화지방산 : 0.1g
  • 트랜스지방 : 0g

브로콜리 세척의 중요성 & 세척 방법

브로콜리의 꽃봉오리 부분에는 유막과 같은 기름 성분이 있어, 흐르는 물에 세척해도 물이 꽃봉오리 안으로 침투하기 어려워 브로콜리 안쪽의 먼지와 벌레를 씻어내기 어렵습니다.

실제로 브로콜리에는 배추좀나방 유충 등의 애벌레가 살고 있기도 하며, 이 애벌레는 브로콜리와 비슷한 연두색에 크기가 작아 발견하기 어렵습니다.

브로콜리 세척 방법

1. 깊이가 있는 그릇에 물을 채워줍니다.
2. 브로콜리를 거꾸로 넣은 뒤 둥둥 뜨는 것을 방지하기 위해 젓가락이나 집게로 눌러줍니다.
3. 꽃봉오리에 충분히 수분이 스며들 수 있도록 약 20분간 담가둡니다.
4. 조금 더 확실하게 세척하고 싶다면 소금물이나 식초물을 사용하는 것을 권장합니다.

브로콜리 데치는 방법

• 브로콜리는 생으로 먹기에는 풋내가 나기 때문에 데치거나 익혀서 먹는 경우가 많습니다.
• 충남대학교 식품공학과 이기택 교수 연구팀은 브로콜리 조리 방법에 따른 브로콜리 속 설포라판 함량의 차이를 알아내는 실험을 했습니다. 그 결과 약 60도 내외에서 10분 정도 데치거나 찌는 것이 설포라판의 손실을 최소화할 수 있다는 결론을 도출해냈습니다. 물의 온도를 정확히 맞추기 어렵다면 데치는 것보다 찌는 것이 설포라판의 함량을 더 지킬 수 있습니다.

브로콜리 맛있게 먹는 법

브로콜리 무침 샐러드

재료 - 브로콜리, 소금, 통깨, 마요네즈, 양조간장, 꿀, 레몬즙

레시피

1. 브로콜리를 먹기 좋은 크기로 자릅니다.
2. 베이킹파우더와 식초를 활용하여 가볍게 분질러 준 후 물에 담가 살살 흔들어 씻어줍니다.
3. 끓는 물에 소금을 넣고 브로콜리를 데쳐줍니다.
4. 데친 브로콜리를 찬물에 헹궈 물기를 제거한 후 준비합니다.
5. 참깨를 곱게 갈아서 마요네즈와 함께 섞어주고 꿀, 레몬즙, 양조간장을 더해 간을 맞춥니다.
6. 브로콜리에 참깨를 간 것의 여분과 드레싱을 넣고 버무려 완성합니다.

브로콜리 닭가슴살 소세지 야채볶음

재료

브로콜리, 달걀 1개, 닭가슴살 소세지, 양파 1/4개, 맛술, 고추기름, 굴 소스, 소금, 후추, 대파

레시피

1. 브로콜리의 꽃송이 부분이 물에 푹 잠기도록 식초 1스푼을 넣어 10~15분간 담가 세척합니다.
2. 달걀을 풀어 줍니다.
3. 소세지는 먹기 좋은 크기로 잘라줍니다.
4. 양파는 소세지와 같은 크기로 작게 잘라줍니다.
5. 맛술, 고추기름, 굴 소스, 소금, 후추로 양념 소스를 만들어줍니다.
6. 대파의 흰 부분을 잘게 다지듯 썰어 준비합니다.
7. 브로콜리를 깨끗한 물에 한 번 더 세척하여 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다.
8. 끓는 소금물에 1분 정도 살짝 데쳐줍니다.
9. 달군 펜에 식용유를 두르고 다진 대파를 넣고 볶아줍니다.
10. 이어서 양파와 브로콜리, 소시지를 넣고 볶아줍니다.
11. 마지막으로 소스를 넣고 재료가 골고루 섞이도록 볶아줍니다.
12. 볶은 재료를 팬의 가장자리로 모아두고 빈 곳에 달걀물을 부어 스크램블 에그를 만들어줍니다.
13. 나머지 재료와 모두 버무려 완성합니다.