자면서 살을 뺄 수 있다고? 수면 다이어트, 자면서 살 빼는 법

현대인들의 최대 관심사 중 하나인 다이어트! 건강 관리 및 자기만족을 위해 체중 감량을 시도하는 사람들이 늘고 있습니다.
하지만 잦은 야근과 회식 그리고 부족한 수면시간 탓에 운동할 시간조차 없는 직장인들은 좀처럼 성공하기 어렵습니다.

이러한 상황 속에서 요즘 유행처럼 번지고 있는 방법이 바로 ‘수면 다이어트’입니다. 실제 한 연구 결과에 따르면 잠을 충분히 자는 것만으로도 비만을 예방할 수 있다고 합니다.

그렇다면 어떻게 해야 효과적으로 잠들면서 살을 뺄 수 있을까요?

자면서 살 빼는 법

• 자기 전 몸을 따뜻하게 유지한다: 따뜻한 물로 샤워하여 체온을 높여 신진대사 및 노폐물 배출을 원활하게 할 수 있도록 도와줍니다.
• 자기 전 4시간 전에는 식사 마무리: 음식 섭취 후 소화를 위해 소요되는 시간은 3-4시간 정도입니다.
  잠들기 직전 식사를 하고 잠에 든다면 소화 활동으로 인해 숙면에 방해가 되며, 음식의 영양소가 체내 지방으로 저장될 확률이 높아집니다. 또한 자는 내내 쉬어야 할 위장 기관들이 쉬지 못하기 때문에 몸에 무리가 갈 수 있습니다.
• 규칙적인 수면 습관: 성장과 회복을 돕는 호르몬 분비가 가장 왕성하게 분비되는 시간은 밤 10시~새벽 2시 사이입니다. 수면 시간을 규칙적으로 지켜 신체 호르몬 대사가 원활해질 수 있도록 도와줘야 합니다.
• 스마트폰과 조명 멀리하기: 조명을 켜고 자거나 자기 전까지 스마트폰을 하는 것은 뇌가 잠들기까지의 준비 과정을 방해하는 것과 마찬가지입니다. 밤에 숙면을 돕는 멜라토닌 호르몬 분비를 방해하여 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.

자면서 살 빠지는 이유, 수면과 다이어트의 상관관계는?

수면 상태에 돌입하면 뇌에서는 다양한 호르몬을 분비합니다. 이 호르몬들은 회복과 면역, 대사 작용 등을 촉진하는 데 도움이 되는 호르몬입니다.

수면의 양과 질이 부족하게 되면 호르몬 대사의 균형이 깨져서 인슐린 대사에 영향을 끼칠 수 있습니다. 인슐린 대사의 흐름이 깨지게 되면 체중이 쉽게 증가할 수 있는 신체 환경이 조성됩니다.

우리 몸은 자면서도 계속 칼로리를 소비합니다. 따라서 수면 시간의 질이 낮고 시간도 짧아지면 그만큼 자는 동안 연소 되는 칼로리의 양도 줄어들게 됩니다.

오히려 수면 욕구를 충족시키지 못해 이에 대한 보상으로 식사 섭취량이 늘어날 확률이 높습니다.

실제로 수면 부족 상태에 돌입하면, 피로도의 증가로 운동 효율성이 떨어지며 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴 호르몬의 감소와 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린 호르몬 증가의 영향을 받아 식욕 조절이 어려워집니다.

어떻게 잘 자야 할까?

• 권장 수면량 지키기: 권장 수면량을 지켜, 자는 동안 신체가 충분히 칼로리를 소비하고 호르몬이 원활하게 분비될 수 있도록 도와줘야 합니다.
• 수면 스케줄 정하기: 매일 같은 시간에 잠자리에 들기 위한 습관을 들여야 합니다.
  이 습관은 주말에도 꾸준히 유지하여 뇌가 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나는 것을 인지할 수 있도록 훈련해야 합니다.
• 주말에 몰아서 자는 행동 피하기: 주말에 몰아서 자는 잠은 수면 스케줄의 흐름을 방해하여 주중의 수면 시간과 수면의 질을 방해할 수 있습니다.
• 낮잠이 필요하다면 짧게 유지: 낮잠은 수면 스케줄을 방해해서 밤에 잠드는 것을 방해할 수 있습니다.
  낮잠이 매우 필요한 순간이라면 15~30분으로 짧게 유지하는 것이 중요합니다. 그 이상의 수면은 수면 스케줄을 망칠 수 있습니다.
• 저녁 먹고 가볍게 산책: 저녁 식사 후 졸음이 쏟아지며 피곤해지는 것은 자연스러운 현상입니다.
  그렇다고 하여 바로 눕거나 소파에 앉기보다는, 식사 에너지 소비를 촉진하고 혈당의 급격한 상승을 막기 위해 가벼운 산책을 진행하여 대사를 원활하게 만들어 주는 것이 바람직합니다.
• 방을 어둡게 유지하기: 우리 몸은 해가 지고 밤이 되면 멜라토닌이라는 신경 안전 호르몬이 분비됩니다.
  반면에 야간등이나 창밖으로 들어오는 빛들은 이런 멜라토닌 호르몬의 분비를 방해할 수 있습니다. 따라서 침실은 최대한 어둡게 유지하는 것을 권장합니다.
• 방 온도 일정하게 유지하기: 잠들 때 우리 몸의 온도는 자연스럽게 낮아지기 때문에 방을 시원하게 만들면 수면 진입에 도움이 됩니다. 일반적으로 실내 온도 16~20°C 사이가 가장 적당합니다.