몸에도 좋고 맛도 좋은 연어, 영양성분과 연어를 활용한 레시피는?

식단 조절 시 단백질 섭취를 위해 닭가슴살만 고집하고 계시진 않은가요?

육류 외에도 생선류나 갑각류 같은 해산물에서도 충분히 단백질을 공급받을 수 있습니다. 게다가 바다에서 나는 식재료들은 육지에서 나는 재료들보다 대체로 영양학적 가치가 높은 편입니다.

특히 연어는 고단백 저지방 식품이며 고혈압 예방 효과 또한 탁월한 슈퍼푸드로 유명한데요! 오늘은 마이쉽단과 함께 연어 영양성분과 맛있게 먹을 수 있는 레시피에 대해 알아보겠습니다.

연어 칼로리 / 영양성분

연어 100g 기준

• 칼로리: 442kcal
• 탄수화물: 0.2g
• 단백질: 20.6g
• 지방: 1.9g

연어 섭취 시 주의할 점

• 양식 연어의 경우, 야생 연어의 붉은 색을 내기 위해 인공 색소 보충제나 화학물질을 사용한 화합물과 사료를 섞어 먹이로 주는 경우가 있습니다. 2018년 OCA 연구에 따르면 “양식 연어는 가장 독성이 강한 식품 중 하나이며 오히려 정크푸드에 가깝다”라는 극단적인 평가를 받기도 했습니다.
• 염증을 줄이기 위해 항생제를 과다하게 첨가하는 경우가 있습니다.
• 중금속은 주로 지방에 저장이 되는데, 지방 함량이 높은 연어는 중금속이 많이 들어있을 확률이 높습니다.

따라서 자연산 연어를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

연어를 활용한 다이어트 요리

연어포케

재료

현미밥 100g, 연어 80g, 양상추, 적양배추, 어린잎채소, 오이, 방울토마토, 무순, 레몬즙, 마요네즈, 스리라차 소스, 올리고당, 마늘 후레이크

레시피

1. 연어는 깍둑썰어 준비합니다.
2. 채소는 세척 후 먹기 좋은 크기로 손질하거나 칼로 썰어줍니다.
3. 스리라차, 마요네즈, 레몬즙, 올리고당을 넣어 드레싱을 만들어줍니다.
4. 그릇에 현미밥, 채소, 연어, 마늘 후레이크, 드레싱을 곁들여 완성합니다.

연어 스테이크

재료

연어 200g, 애호박 1개, 레몬 1개, 양파 1개, 물 125ml, 시판 토마토소스 3T, 허브 소금 1t, 파슬리 가루 약간, 올리브유

레시피

1. 연어에 허브 소금과 올리브유를 양념해줍니다.
2. 레몬과 양파는 모양 그대로 슬라이스 썰어주고, 애호박은 긴 모양대로 얇게 썰어줍니다.
3. 냄비에 양파를 깔고 그 위에 레몬을 깔아줍니다.
4. 시즈닝한 연어를 가운데 잘 올려줍니다.
5. 채소가 살짝 잠길 만큼의 물을 반 컵 정도 넣은 후, 강불에서 조리합니다.
6. 김이 오르고 지글지글 소리가 들리면 약불로 아주 작게 줄여 연어가 부서지지 않게 조리합니다.
7. 10분 후 썰어 둔 애호박을 연어 위에 올려주고 뚜껑을 닫아 3~4분 같은 화력으로 쪄줍니다.
8. 접시에 예쁘게 담아 연어 위에 토마토소스와 파슬리를 뿌려 마무리합니다.