[낯설지만 신기한 다이어트 식재료 2] 퀴노아 삶기부터 요리 레시피까지!

퀴노아란 무엇일까?

퀴노아(Quinoa)는 고단백 식품으로 나트륨이 거의 없고 글루텐 또한 없어 건강식품으로 주목 받고 있습니다.

퀴노아는 잉카제국 이전인 5000년 전부터 남아메리카의 안데스(Andes) 지역에서 재배되었습니다. 퀴노아는 쌀보다 조금 작고, 옥수수보다는 조금 더 둥근 볼록렌즈의 모양을 갖추고 있습니다.

퀴노아의 칼로리는 100g 기준 323kcal입니다. 우리가 매일 섭취하는 쌀(348kcal)보다 칼로리가 낮고 단백질 성분의 함량이 높아 다이어트 식품으로도 효과적입니다. 퀴노아는 미네랄과 철분 등 다양한 영양성분이 풍부하게 함유되어 있어 건강과 다이어트의 두 마리 토끼를 동시에 잡을 수 있는 식품입니다.

국제연합식량농업기구에서는 2013년을 ‘세계 퀴노아의 해(International Year of Quinoa)’로 지정하고 쌀을 대체하는 주요 식량자원(작물)이자 완전식품으로 평가했습니다.

2023년 1월 기준, 퀴노아 500g(1개)의 가격은 8,010원입니다

퀴노아 섭취 시 장/단점

퀴노아 섭취 장점

• 체중감량
• 강력한 항산화제
• 각종 성인병 예방
• 골다공증 및 심장병 예방
• 빈혈 예방
• 고혈압 예방

퀴노아 섭취 단점

퀴노아 과다 복용 시 다음과 같은 문제가 발생할 수 있으므로 주의해야 합니다.

• 사포닌 성분으로 설사 및 구토 등의 신체 증상이 나타날 수 있습니다.
• 칼륨 성분으로 인해 신장에 무리가 갈 수 있습니다.
• 위장 기능이 약하다면 섬유질로 인한 복통 및 복부팽만 등의 신체 증상이 나타날 수 있습니다.

퀴노아 하루 권장량

퀴노아의 하루 권장 섭취량은 종이컵 기준으로 3컵입니다.

퀴노아에는 칼륨 성분이 다량 함유되어 있어 과다 섭취 시 신장과 심장에 부담을 줄 수 있으므로 적당량 섭취하는 것을 권장합니다.

퀴노아 삶기, 요리 레시피

퀴노아 밥

재료

퀴노아, 쌀

레시피

1. 퀴노아는 가볍기 때문에 쌀과 따로 씻어 준비합니다.
2. 쌀을 씻어 밥솥에 퀴노아와 쌀을 함께 넣어줍니다.
3. 적정량의 물을 넣고 밥을 짓습니다.

퀴노아 샐러드

재료

퀴노아 2/3컵, 물 1과 1/3컵, 케일 1단, 아보카도 1/2개, 오이 1/2컵, 파프리카 1/3개, 양파 1/2개

드레싱 재료

올리브유 1/4컵, 레몬즙 2큰술, 겨자 1과 1/2큰술, 소금 3/4작은술, 후추 1/4작은술

레시피

1. 냄비에 퀴노아와 물을 넣고 끓여 퀴노아가 부드럽게 익을 때까지 삶아준 다음 따로 물기를 빼고 식혀줍니다.
2. 케일을 찜통에 넣어 약 45초 정도 쪄준 뒤 먹기 좋은 크기로 썰어 줍니다.
3. 아보카도, 오이, 파프리카, 양파도 먹기 좋은 크기로 작게 썰어 줍니다.
4. 손질한 케일과 아보카도, 오이, 파프리카, 양파, 삶은 퀴노아를 한 그릇에 담아 줍니다.
5. 올리브유, 레몬즙, 겨자, 소금, 후추를 사용하여 드레싱을 만든 후 곁들여 완성합니다.