[낯설지만 신기한 다이어트 식재료 2] 퀴노아 삶기부터 요리 레시피까지!
퀴노아는 미네랄과 철분 등 다양한 영양성분이 풍부하게 함유되어 있어 건강과 다이어트의 두 마리 토끼를 동시에 잡을 수 있는 식품입니다.
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퀴노아란 무엇일까?
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퀴노아(Quinoa)는 고단백 식품으로 나트륨이 거의 없고 글루텐 또한 없어 건강식품으로 주목 받고 있습니다.
퀴노아는 잉카제국 이전인 5000년 전부터 남아메리카의 안데스(Andes) 지역에서 재배되었습니다. 퀴노아는 쌀보다 조금 작고, 옥수수보다는 조금 더 둥근 볼록렌즈의 모양을 갖추고 있습니다.
퀴노아의 칼로리는 100g 기준 323kcal입니다. 우리가 매일 섭취하는 쌀(348kcal)보다 칼로리가 낮고 단백질 성분의 함량이 높아 다이어트 식품으로도 효과적입니다. 퀴노아는 미네랄과 철분 등 다양한 영양성분이 풍부하게 함유되어 있어 건강과 다이어트의 두 마리 토끼를 동시에 잡을 수 있는 식품입니다.
국제연합식량농업기구에서는 2013년을 ‘세계 퀴노아의 해(International Year of Quinoa)’로 지정하고 쌀을 대체하는 주요 식량자원(작물)이자 완전식품으로 평가했습니다.
2023년 1월 기준, 퀴노아 500g(1개)의 가격은 8,010원입니다
퀴노아 섭취 시 장/단점
퀴노아 섭취 장점
- 체중감량
- 강력한 항산화제
- 각종 성인병 예방
- 골다공증 및 심장병 예방
- 빈혈 예방
- 고혈압 예방
퀴노아 섭취 단점
퀴노아 과다 복용 시 다음과 같은 문제가 발생할 수 있으므로 주의해야 합니다.
- 사포닌 성분으로 설사 및 구토 등의 신체 증상이 나타날 수 있습니다.
- 칼륨 성분으로 인해 신장에 무리가 갈 수 있습니다.
- 위장 기능이 약하다면 섬유질로 인한 복통 및 복부팽만 등의 신체 증상이 나타날 수 있습니다.
퀴노아 하루 권장량
퀴노아의 하루 권장 섭취량은 종이컵 기준으로 3컵입니다.
퀴노아에는 칼륨 성분이 다량 함유되어 있어 과다 섭취 시 신장과 심장에 부담을 줄 수 있으므로 적당량 섭취하는 것을 권장합니다.
퀴노아 삶기, 요리 레시피
퀴노아 밥
재료
퀴노아, 쌀
레시피
- 퀴노아는 가볍기 때문에 쌀과 따로 씻어 준비합니다.
- 쌀을 씻어 밥솥에 퀴노아와 쌀을 함께 넣어줍니다.
- 적정량의 물을 넣고 밥을 짓습니다.
퀴노아 샐러드
재료
퀴노아 2/3컵, 물 1과 1/3컵, 케일 1단, 아보카도 1/2개, 오이 1/2컵, 파프리카 1/3개, 양파 1/2개
드레싱 재료
올리브유 1/4컵, 레몬즙 2큰술, 겨자 1과 1/2큰술, 소금 3/4작은술, 후추 1/4작은술
레시피
- 냄비에 퀴노아와 물을 넣고 끓여 퀴노아가 부드럽게 익을 때까지 삶아준 다음 따로 물기를 빼고 식혀줍니다.
- 케일을 찜통에 넣어 약 45초 정도 쪄준 뒤 먹기 좋은 크기로 썰어 줍니다.
- 아보카도, 오이, 파프리카, 양파도 먹기 좋은 크기로 작게 썰어 줍니다.
- 손질한 케일과 아보카도, 오이, 파프리카, 양파, 삶은 퀴노아를 한 그릇에 담아 줍니다.
- 올리브유, 레몬즙, 겨자, 소금, 후추를 사용하여 드레싱을 만든 후 곁들여 완성합니다.