다이어트 정체기, 극복하기 위한 방안은?
체중이 갑작스럽게 변화하면 우리 몸은 비상 상황으로 받아들여, 더 이상 체지방이 감소하지 않도록 에너지를 저장하려고 하는 습성이 생겨납니다.
다이어트를 하다 보면 살이 잘 빠지다가 어느 순간 감량 속도가 더뎌지는 구간이 발생합니다. 이때 많은 사람들이 다이어트를 포기하게 되고, 폭식과 요요 등의 부작용이 발생하기도 합니다.
다이어터를 괴롭게 만드는 다이어트 정체기, 도대체 어떤 이유로 발생하는 걸까요? 다이어트 정체기의 발생 원인과 증상, 극복 방안까지 알아보도록 하겠습니다.
다이어트 정체기, 왜 생기는 걸까?
항상성과 지속성
다이어트 시작 초반에는 체중 감량 속도가 빠르게 일어납니다. 이는 일시적인 현상으로, 갑자기 식사량을 줄이고 활동량을 높인 원인으로 체내에 보유되어있던 수분이 빠지는 탈수 현상에 의해 일어나는 반응입니다. 순수 체지방만 감량된 게 아님에도 불구하고 수분의 배출로 인해 감량 속도가 빠르게 느껴지는 시기입니다.
우리 몸은 항상성과 지속성의 성격을 가지고 있습니다. 즉 에너지를 저장하려고 하는 기본적인 습성이 있습니다.
원시 시대로 돌아가 볼까요? 당시엔 음식이 풍족하지 않았습니다. 음식물을 확보하기 위해 사냥과 수렵·채집 등의 활동을 병행해야 했습니다. 즉 섭취 에너지는 부족한데 활동 에너지는 높았습니다.
인체는 섭취 에너지가 부족한 기간을 대비하여 에너지를 체지방으로 저장하려는 성질을 가지고 있습니다. 체중이 갑작스럽게 변화하면 우리 몸은 비상 상황으로 받아들여, 더 이상 체지방이 감소하지 않도록 에너지를 저장하려고 하는 습성이 생겨납니다. 이렇게 발생하는 일이 우리가 흔히 말하는 ‘다이어트 정체기’입니다.
운동과 식단에 몸이 적응
현재 진행 중인 운동의 종류와 강도, 식단에 몸이 적응하여 체중의 변화가 일어나지 않을 수 있습니다.
몸의 항상성 이론 중 “세트 포인트” 이론이 있습니다. 사람마다 정해진 체중이 있어서 일시적인 몸의 변화가 있어도 어느 정도 본래의 체중을 유지하려고 한다는 이론입니다.
몸의 세트 포인트는 수면 패턴, 식사 패턴, 활동 패턴 등의 습관에 의존합니다. 우리 몸은 내가 정한 습관에 따라 적응하고 신체 리듬을 구성합니다.
보통 다이어트에 실패하거나 정체기에 빨리 직면하는 경우는 목표 체중을 높게 설정하여 식사량을 극단적으로 제한하거나, 고강도 운동을 지나치게 많이 하는 이유 때문인데요. 무리하게 습관을 바꾸다 보니 몸이 변화를 따라가지 못하여 발생하게 됩니다.
따라서 급하게 살을 빼려고 하기보단, 장기적인 목표를 설정하여 적절한 에너지 섭취량과 균형 잡힌 식단을 통해 천천히 습관을 들이는 것이 중요합니다.
다이어트 정체기 증상
- 운동량과 섭취량이 똑같은데 몸무게의 변화가 이루어지지 않는 경우
- 식욕의 증가 및 피로도 상승 → 몸이 항상성을 유지하고자 하는 조절 반응
다이어트 정체기 극복 방안
세트 포인트, 정체기에 돌입하더라도 어느 시점을 넘어서면 체중은 다시 감량됩니다. 따라서 정체기에 원하는 만큼 감량되지 않더라도 포기하지 않고 끝까지 습관을 유지하는 것이 중요합니다.
- 식사 기록: 식사 기록을 통한 식습관의 점검이 필요합니다. 식습관을 건강하게 유지하고 있는지, 혹은 중간중간 폭식이나 과식을 하진 않았는지 등 식습관을 전체적으로 점검하여 정확한 개선점을 파악하는 것이 중요합니다. 식습관을 건강하게 유지했음에도 불구하고 정체기가 왔다면 음식에 변화를 주는 것이 좋습니다. 고구마를 즐겨 먹었다면 현미밥 또는 잡곡밥으로 변경하거나, 닭가슴살은 흰살생선, 육류의 살코기 등으로 변경하는 것이 좋습니다.
- 운동 습관: 운동의 강도를 높이거나, 강도를 줄이고 프리웨이트의 방식으로 운동 세트의 수를 늘리는 것, 공복 유산소, 그리고 운동의 종류를 달리해보는 등 운동 습관에 변화를 주는 것도 도움이 됩니다.
