다이어트 중인데, 아침에 공복웨이트 해도 될까요?

“아침엔 헬스장 가기 귀찮아”라며 운동을 미루는 사람들이 많습니다.

하지만 의외로 이른 아침 하루를 시작하며 활기찬 에너지를 얻는 사람도 많은데요. 하루 시작을 가벼운 운동과 함께하면 더욱 상쾌한 기분을 느낄 수 있습니다.

이때 “아침 공복 상태일 때 바로 중량 치는 웨이트 트레이닝을 해도 괜찮을까?”라는 의문점이 생길 수도 있습니다. 다이어트 효과를 극대화하기 위해서는 언제 운동해야 할까요? 근육 성장을 위한 최적의 타이밍은 언제일까요?

웨이트, 하루 중 언제 하는 것이 좋을까?

아침 운동

• 장점: 아침은 체지방을 태우기 좋은 시간입니다. 보통 우리 몸은 운동을 시작하면 체내 저장된 탄수화물을 먼저 소비하고, 이후 체지방을 에너지원으로 쓰게 됩니다.
  아침에 일어난 우리 몸의 상태는 체내 탄수화물이 모두 고갈된 상태이므로 지방을 에너지원으로 쓰기 적합한 환경이 됩니다.
• 단점: 반대로 중량을 올리는 파워 웨이트의 경우는 오히려 신체 에너지의 고갈로 운동 효율성을 내기 어려워집니다.
  또한 일어난 직후의 운동은 자는 내내 한 자세로 유지되어 있어 뼈조직이 불안정한 상태이므로 자칫하면 부상으로 이어질 가능성이 높습니다.
  부상을 방지하기 위하여 몸의 열을 올리고 이완할 수 있는 가벼운 유산소나 스트레칭을 꼭 병행해야 합니다.

저녁 운동

• 장점: 아침과 달리 저녁에는 신체가 충분히 활성화되어 있으며, 음식 섭취로 활동 에너지가 쌓이게 됩니다. 웨이트 운동 시 중량 및 강도를 높이기에 적절하며, 에너지 효율성이 매우 좋은 상태가 됩니다.
• 단점: 운동을 하게 되면 심박수가 증가하여 대사의 활성도가 높아지는데, 이는 숙면의 흐름을 방해할 수 있습니다. 따라서 잠들기 4시간 이전에 저녁 운동을 마무리 짓는 것이 중요합니다.

본인에게 맞는 시간

‘웨이트, 하루 중 언제 하는 것이 좋을까?’라는 질문의 정답은 바로 본인에게 맞는 시간입니다. 본인 생활 패턴에 맞춰 부담없이 꾸준하게 할애할 수 있는 시간을 만드는 것이 가장 좋습니다.

운동은 언제 하느냐도 중요하지만 꾸준하게 하는 것이 가장 중요하기 때문입니다.

아침 공복 웨이트하면 근손실 올까?

기상 시 우리 몸은 간에 저장되어있는 탄수화물 에너지가 모두 고갈된 상태이므로, 아침 운동 시 체지방을 에너지원으로 쓰게 됩니다.

탄수화물은 보통 간과 근육에 저장되지만, 효율적으로 사용되는 저장 탄수화물은 간에서 끌어옵니다. 근육의 탄수화물도 미세하게 쓰이겠지만, 근육량 감소에 영향을 미치는 수준은 아닙니다.

오히려 근손실이 발생할 때는 무분별한 절식, 즉 심각한 기아 상태를 유지할 때 발생할 수 있습니다.

공복 웨이트 단점

기상 직후 바로 운동을 시작하면 부족한 탄수화물 에너지를 보충하기 위해 지방이나 단백질에서 포도당을 만들어 내는 “당신생합성”이라는 과정을 거쳐야 합니다.

특히 단백질에서 포도당을 분해하는 과정에서 암모니아가 생성되고, 암모니아는 간에서 요소로 전환되는 과정을 통해 콩팥을 거쳐 소변으로 배출됩니다.

따라서 절식 또는 과도한 공복 상태에서 근력 운동을 하게 된다면 지방을 에너지원으로 사용하는 것에 그치지 않고 체단백질을 분해하는 과정이 발생하기 때문에, 간에 피로나 무리를 줄 수 있습니다.

아침 공복 유산소 vs 무산소(웨이트, 근력)

유산소는 산소를 이용해 에너지원을 만들며 이 과정에서 주로 글리코겐과 지방을 사용하게 됩니다. 공복 상태에서는 글리코겐의 고갈로 인해 지방을 연소시키기에 적합한 환경이 만들어집니다.

따라서 공복 유산소는 체지방 감량 시 매우 도움이 됩니다.

공복 웨이트 운동은 무산소성 운동으로 글리코겐을 이용하여 파워를 내야 하는 운동이기 때문에, 글리코겐이 고갈된 상태로 운동하게 되면 근육의 회복과 합성에 비효율적일 수 있습니다.

아침 공복에 현명하게 운동하기!

아침 공복에는 사이클과 러닝 등의 가벼운 유산소 운동을 해주는 것이 좋습니다. 혹시라도 웨이트를 병행하게 된다면 근파워를 효율적으로 낼 수 있는 간단한 식사를 하고 진행하는 것을 권장합니다.