밀프렙 다이어트, 일주일치 식단 미리 준비하는 직장인의 도시락 싸기 꿀팁!

우리나라 사람들은 주식만큼이나 밥심으로 살아갑니다. 하지만 매 끼니마다 직접 요리를 하는 것은 여간 힘든 일이 아닙니다. 그렇다고 매번 배달음식을 시켜 먹기엔 비용 부담도 만만치 않습니다.

최근 현대인들의 건강관리 및 다이어트 방법으로 주목받고 있는 ‘밀프렙’이 유행처럼 번지고 있습니다. 밀프렙은 나만의 식단 구성으로 일주일 치 도시락을 미리 준비할 수 있어 매우 간편하며, 건강도 챙기고 식비도 절약할 수 있는 일석이조의 식단 솔루션입니다.

마이쉽단의 전문 영양사와 함께 밀프렙 뜻과 보관법 그리고 바쁜 현대인들도 따라할 수 있는 초간단 밀프렙 레시피까지 자세히 알아봅시다!

밀프렙이란?

‘밀프렙(Meal Prep)’은 한 끼 분량의 식사를 미리 준비해 놓는 방법을 뜻하는 말로 ‘식사(meal)’와 ‘준비(preparation)’의 합성어입니다. 상황에 따라 주로 3~5일 치의 식사를 미리 만들어 놓고 끼니때마다 간편하게 조리해서 먹는 방식입니다.

밀프렙 보관 방법

밀프렙은 정해진 플랜에 따라서 소비해야 하는 식품으로 냉장 보관이 필수입니다. 여름철 등 날씨에 따라 음식 변질의 위험이 있을 때는 단기 일로 준비하는 것을 권장합니다.

밀프렙은 어떻게 식단을 구성하느냐에 따라 보관 방식이 달라지는데, 오트밀을 활용한 죽 같은 경우는 냉동 보관을 하여 식사 당일 전자레인지로 조리하여 섭취해야 합니다.

밀프렙 보관 용기 추천

밀프렙 보관 용기는 밀폐가 잘 되며 냉장, 냉동보관, 전자레인지 가열이 가능한 용기를 사용하는 것이 좋습니다. 또한 한 끼에 같은 양의 식사를 분배하여 담아야 하므로 되도록 동일한 용기를 쓰는 것을 추천합니다. 오래 사용해야 하므로 일회용기보단 장기적으로 사용할 수 있는 용기를 권장합니다.

밀프렙 식재료 추천

오트밀

오트밀은 섬유소가 포함된 건강한 탄수화물로, 닭가슴살이나, 참치 또는 요거트, 우유, 두유 등과 조리 시 맛과 영양소를 동시에 챙길 수 있는 식재료입니다.

각종 채소

직장인들은 상대적으로 식이섬유소 섭취가 부족할 수 있습니다. 따라서 즐겨 먹을 수 있는 채소를 손질하여 밀프렙의 일정 비율로 구성하는 것도 좋습니다.

잡곡빵, 과일, 현미밥

간단하지만 건강하게 탄수화물을 섭취할 수 있는 제품들이 필요합니다. 탄수화물 제품군을 잡곡빵, 과일, 현미밥으로 구성해준다면 건강과 다이어트에 효과적입니다.

견과류

자칫 부족할 수 있는 불포화지방을 건강하게 채울 수 있는데 큰 도움이 됩니다.

밀프렙 레시피 TOP 5 추천

1. 오트밀 닭가슴살 죽

재료

오트밀 30g, 다진 채소, 생닭가슴살 한 덩이, 소금, 후추(1회 분량)

레시피

1. 생닭가슴살을 삶아서 잘게 찢어줍니다.
2. 양파, 브로콜리, 애호박, 당근 등 각종 채소를 잘게 다져줍니다.
3. 냄비에 오트밀, 다진 채소, 닭가슴살, 물을 넣고 걸쭉해질 때까지 저어가며 끓여줍니다.
4. 소금, 후추 소량으로 간을 하고 마무리합니다.
5. 5회 분량 조리 시 용기에 100g씩 분배하여 냉동 보관합니다.

2. 훈제오리 볶음밥

재료

훈제오리 90g, 잡곡밥 90g, 병아리콩 40g, 새송이버섯, 부추, 양파, 당근, 청양고추(1회 분량)

레시피

1. 훈제오리는 먹기 좋게 썰어줍니다.
2. 양파, 당근, 청양고추, 버섯, 부추는 잘게 잘라줍니다.
3. 팬에 식용유를 두르지 않고 훈제오리고기를 볶아 주다가 오리 자체의 기름이 나오면 부추를 제외한 손질한 채소를 넣고 볶아줍니다.
4. 3에 밥과 부추를 넣고 빠르게 볶아 완성합니다.
5. 5회 분량 조리 시 용기에 200g씩 소분하여 냉동 보관합니다.

3. 참치 들깨죽

재료

참치통조림 80g, 잡곡밥 80g, 양파 1/4개, 당근 1/4개, 브로콜리 1조각, 느타리버섯 40g, 올리브유 1/2큰술, 물 1컵, 간장 1/2큰술, 들기름 1/2큰술(1회 분량)

레시피

1. 참치는 체에 밭쳐 끓는 물을 부어 기름기를 제거합니다.
2. 당근, 브로콜리, 버섯, 양파는 잘게 다져줍니다.
3. 펜에 올리브유를 두르고 다진 채소를 볶습니다.
4. 잡곡밥, 참치, 물을 넣고 저어가며 걸쭉해질 때까지 끓여줍니다.
5. 간장과 들기름으로 간을 하여 한 김 식힌 후 5회 분량 조리 시 용기에 430g씩 담아 소분하여 냉동 보관합니다.

4. 토마토 오므라이스

재료

달걀 2개, 잡곡밥 80g, 새송이버섯 1개, 애호박 40g, 청양고추 1/2개, 샐러리 1/4개, 토마토소스 1큰술, 허브솔트 약간, 올리브유 1/2큰술, 스리라차 소스 약간(1회 분량)

레시피

1. 새송이, 애호박, 청양고추, 샐러리는 굵게 다져줍니다.
2. 달걀은 풀어서 달궈진 팬에 올리브유를 두르고 지단을 만들어줍니다.
3. 달군 펜에 올리브유를 두르고 새송이, 애호박, 고추, 샐러리, 밥, 토마토소스를 넣고 볶다가 허브솔트로 간을 합니다.
4. 5회 분량 조리 시 내열 용기에 볶음밥을 230g씩 소분하여 각각 지단을 올려 냉동 보관해줍니다.

5. 오징어 콩나물 볶음밥

재료

오징어 80g, 콩나물 60g, 잡곡밥 80g, 청양고추 1/2개, 양파 1/4개, 부추 20g, 느타리버섯 40g, 올리브오일 1큰술, 간장 1/2큰술, 고춧가루 0.5큰술, 들기름 1큰술, 대파 10g

레시피

1. 콩나물은 씻어서 물기를 제거합니다.
2. 대파와 양파, 고추는 잘게 다지고 부추는 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다.
3. 버섯과 오징어는 먹기 좋게 잘라줍니다.
4. 달궈진 냄비에 올리브오일을 두르고 대파, 양파, 고추를 넣고 볶다가 오징어, 콩나물, 밥을 넣어 볶아줍니다.
5. 부추, 간장, 고춧가루를 넣고 볶다가 들기름을 넣고 재빨리 버무린 후 마무리합니다.
6. 5회 분량 조리 시 용기에 290g씩 소분해서 냉동 보관합니다.