대한민국 남자 평균 기초대사량과 나의 기초대사량 알아보기

기초대사량이란? 권장칼로리와의 차이점

기초대사량은 생명체가 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지의 양으로, 주로 체온 유지, 심장 박동, 호흡 운동, 근육의 긴장에 쓰이는 에너지입니다.

대부분의 사람들은 다이어트를 시작할 때 자신의 기초대사량 기반으로 식단을 짜는 경우가 많습니다. 그러나 다이어트를 위해선 기초대사량보단 권장칼로리를 활용해야 하며, 기초대사량과 권장칼로리는 명확하게 다릅니다.

기초대사량이 생명을 유지하는데 필요한 에너지의 양이라면, 권장칼로리는 몸을 움직이는 데 필요한 에너지인 작업 대사량의 에너지를 뜻합니다.

기초대사량과 다이어트 상관관계/중요성

기초대사량에 맞춰 짜여진 식단은 매우 극단적인 식단으로, 오히려 기초대사량을 낮춰 신진대사를 떨어뜨릴 위험이 있습니다.

기초대사량은 개인의 신진대사율이나 근육량 등 신체적인 조성에 따라 차이가 납니다. 기초대사량이 높을수록 기초적인 생명 활동을 위해 에너지가 많이 쓰인다는 것을 의미합니다. 기초대사량이 높다는 것은 우리가 가만히 있어도 사용되는 에너지가 많아진다는 것을 뜻합니다. 즉 높은 기초대사량은 체중을 감량하고 유지하기에 매우 효율적인 신체를 만들어 줍니다.

기초대사량을 높이기 위해서는 근육량을 증가시켜야 합니다. 즉 근육량이 적을수록 기초대사량이 낮을 확률이 높습니다.

남자 세대별 평균 기초대사량

연령이 증가할 수록 근육량이 감소하기 때문에, 기초대사량도 근육량과 동시에 감소합니다.

남자 체중별 평균 기초대사량

기초대사량 계산법

헤리스-베네딕트 공식

남자 기초대사량 공식: [66.47 +(13.75 X 체중) + (5 X 키) – (6.76 X 나이)]

기초대사량 계산기: 개정된 계산 식에 따른 칼로리 계산 | OurCalc

기초대사량 높이는 방법

기초대사량을 높이기 위해선 근육량을 증가시키는 것뿐만 아니라 여러가지 생활 습관의 개선이 필요합니다.

식습관

기초대사량에 근거한 식단을 짜는 것이 아니라, 활동계수를 포함한 권장 섭취 칼로리에 근거한 식단을 구성하는 것이 중요합니다. 또한 무리한 절식은 근육량 손실을 야기하며, 운동 시 근육 생성이 매우 비효율적으로 이루어질 수 있습니다.

운동 습관

근육량을 올리기 위해서는 기존의 운동과 근력 운동을 병행해야 합니다. 운동에 적응될 때마다 조금씩 운동의 강도를 높여 근육에 과부하를 주는 것이 좋습니다.

생활 습관

충분한 수면과 휴식이 필요합니다.

특히 강도 높은 웨이트를 했을 경우 근육이 회복되는 시간을 충분히 가져줘야 근육량 생성에 도움이 됩니다. 상·하체 분할 운동을 하여 이전에 운동했던 부위의 근육이 충분히 휴식할 수 있도록 도와주는 것이 중요합니다.

일주일에 최소 하루 정도는 가벼운 스트레칭을 진행하여 몸의 휴식과 이완을 도와주는 시간이 필요합니다.