저염식 식단, 현실적으로 실천할 수 있는 레시피 알아보기

저염식이란, 저염식 나트륨 기준?

미국 암협회에 따르면 저염식이란 1회 제공량 당 나트륨 140mg 이하로 섭취하는 나트륨 제한식을 의미합니다.

나트륨(sodium, Na)은 소금에 가장 많이 함유되어 있으며 자연식품에도 존재합니다. 대한민국 국민의 나트륨 섭취량에 기여하는 주요 식품과 음식에는 소금, 김치, 간장, 된장, 라면, 고추장, 국수, 쌈장, 메밀국수, 빵 등이 있습니다.

저염식과 무염식 차이

저염식(low sodium diet)

1회 제공량당 나트륨 140mg 이하로 섭취하는 나트륨 제한식을 의미합니다.

무염식 (salt/sodium free diet)

1회 제공량당 나트륨 5mg 미만으로 섭취하는 식단을 의미합니다.

저염식 식단의 이점은?

• 저염식은 혈압을 감소시키고 성인의 뇌졸중 및 치명적인 관상동맥질환 예방에 도움을 줍니다.
• 불필요한 몸의 체수분 보유를 방지하여 부종을 개선하는 데 도움이 됩니다.
• 나트륨 배출량이 감소할수록 대사증후군 유병률이 감소한다는 연구 결과가 있습니다.
• 나트륨 섭취량이 가장 낮은 섭취군보다 가장 높은 섭취군의 복부비만 유병률은 2.79배, 허리둘레는 2.14배 높은 것으로 나타났습니다.

저염식 식단 꿀팁 및 레시피

저염식 식단 꿀팁

• 가다랑어포로 우려낸 육수를 활용합니다.
• 나트륨 함량이 높은 일반 된장 대신 저염 된장을 사용합니다.
• 나트륨의 배출을 도와주는 칼륨이 풍부한 채소를 활용합니다.
• 가정간편식 등을 활용하여 조리할 때는 제공되는 양념의 양을 조절합니다.
• 가공된 햄 종류의 식품은 조리 전 끓는 물에 살짝 데쳐 나트륨을 덜어냅니다.

저염식 식단 레시피 – 두부현미비빔밥

식재료

쌀밥 40g, 현미 30g, 두부 40g, 당근 10g, 어린잎채소 5g, 양파 10g, 꼬마 새송이버섯 10g, 콩나물 3g, 고추장 15g, 유자청 5g

레시피

1. 두부, 양파, 새송이, 당근, 콩나물을 같은 길이로 썰고, 새송이와 당근은 살짝 볶고, 콩나물은 살짝 데쳐 준비합니다.
2. 고추장과 유자차 진액을 섞어 고추장 양념을 준비합니다.
3. 밥 위에 썰어 놓은 재료들을 가지런히 올려놓고 야채를 얹어줍니다.

저염식 식단의 부작용은?

신장이 좋지 않거나 고혈압인 경우, 의사의 권고에 따라 나트륨을 조절하는 것이 가장 안전합니다.

저염식에서 더 나아가 무염식을 하게 된다면 반대로 체내의 수분 보유량이 줄어들게 되어 쉽게 갈증을 느낄 수 있으며, 피로도 증가 및 운동 에너지 효율성이 떨어질 수 있습니다.

나트륨은 다이어트에 도움이 안 되는 성분일까?

나트륨이 다이어트에 도움이 안 되는 영양성분은 아닙니다. 적절한 나트륨 섭취는 체내 나트륨 평형 및 항상성을 유지하기 위해 꼭 필요하며, 운동 시 파워 형성에도 도움이 됩니다.

하지만 필요 이상으로 많이 섭취하게 된다면 일시적인 체내 수분 보유량의 증가로 부종이 생길 수 있습니다. 나트륨이 높은 음식들은 대부분 당분이 많아 나트륨뿐만 아니라 당의 과잉 섭취를 유발할 수 있으며 과식으로 이어지기 쉽습니다.

따라서 나트륨은 우리 몸에 필수적인 성분이며, 적절히 조절하여 먹는 것이 중요합니다.