[낯설지만 신기한 다이어트 식재료 1] 렌틸콩 삶기부터 렌틸콩 레시피까지!

렌틸콩이란 무엇일까?

렌틸콩(Lens culinaris)은 유럽 남부, 지중해 연안이 원산지인 일년생 콩과 식물로, 미국과 유럽에서 대표적인 건강 식재료로 각광받고 있습니다. 렌틸콩은 이집트 문명 때부터 재배된 오랜 역사를 가지고 있는데요. 척박한 토양에서도 재배가 용이하여 날씨가 흐린 유럽에서도 식재료로 널리 쓰이고 있습니다.

영양 성분

미국 건강 전문지 <Health>는 렌틸콩을 낫토, 요구르트, 김치와 함께 세계 5대 건강식품으로 선정했습니다. 다이어트에 적합한 영양 성분을 지니고 있어 다이어트 식품으로도 탁월합니다.

말린 렌틸콩 100g에는 탄수화물 60%, 단백질 26%, 지질 1%, 식이섬유 30% 등이 포함되어 있으며 각종 비타민과 무기질 등이 함유되어 있습니다. 단백질 함량이 높은 고단백 식품이며 소화 흡수율도 빠릅니다.

렌틸콩은 엽산 철분을 다량 함유하고 있어 빈혈에 효과적이며, 다량의 식이섬유를 포함하고 있어 소화불량 및 변비 해소에 도움 됩니다. 식이섬유 이외에도 아연, 인, 철분, 등의 무기질이 풍부하며 피토케미칼 성분도 있어 만성질환이나 심혈관 질환 개선에 도움을 줍니다.

렌틸콩 하루 권장량

• 렌틸콩 하루 권장량은 20~30g입니다.
• 미국 <Health> 건강잡지 권장량은 100g입니다.
• 주 2~3회 섭취하는 것이 좋습니다.

렌틸콩 섭취 시 장/단점

렌틸콩 섭취 시 장점

렌틸콩은 단백질, 식이섬유, 칼륨, 엽산, 철분, 각종 비타민 등 다양한 영양소들이 풍부하게 함유되어 있으며 항산화 기능이 뛰어납니다. 단백질과 섬유질의 함량이 높아 면역력 증강, 노화 방지, 항암 작용을 비롯하여 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관계 질환을 예방하는 효과가 있습니다.

렌틸콩 섭취 시 단점

• 통풍, 관절염, 요산 문제가 있다면 섭취하지 않도록 합니다.
• 신장이 좋지 않다면 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
• 콩 알레르기가 있다면 주의하셔야 합니다.
• 렌틸콩은 단기간 다이어트를 도와줄 수는 있지만 과다 섭취 시 속 쓰림을 유발하며, 하루 20g 정도만 섭취하는 것을 권장합니다.

렌틸콩 삶는 법

렌틸콩은 조리 전 불리지 않아도 되며, 20분 이내로 간단히 조리할 수 있습니다.

1. 불순물을 제거하기 위해 요리하기 전에 간단히 헹궈주는 것이 좋습니다.
2. 물에 소금과 렌틸콩을 넣고 뚜껑을 덮지 않은 채 15~20분 동안 끓입니다.
3. 끓인 후에는 물기를 빼고 찬물로 헹구어 더 이상 열이 가해지지 않도록 합니다.

렌틸콩 활용하는 법

렌틸콩은 주로 카레나 수프를 만들 때 사용되며, 인도에서는 거의 주식으로 섭취하고 있습니다. 유럽에서는 볶음요리, 샐러드, 스튜에 활용되고 있습니다.