키토제닉 식단이 처음이라면? 영양사가 추천하는 키토제닉 도시락 레시피!

다이어트 및 건강 관리 목적으로 식단 조절을 하는 사람들이 많아지면서 자연스럽게 관련 식품 판매율도 높아지고 있습니다. 닭가슴살만 먹는 원푸드 다이어트나 샐러드 위주의 식이요법보다는 맛있게 먹으면서 살을 뺄 수 있는 방법을 찾는 사람들이 많아진 것이죠.

그런 소비자 니즈에 맞춰서 요즘 인기를 끌고 있는 음식이 바로 키토제닉 도시락입니다. 기존 체중 조절용 조제 식품보다 맛과 영양 면에서 훨씬 뛰어나다고 알려져 있어 SNS상에서도 큰 화제입니다.

키토제닉이란?

탄수화물과 단백질은 적게 섭취하고 지방을 많이 섭취하는 방식의 식이요법입니다. 주로 소아 뇌전증 환자나 항암 치료를 받는 환자들의 식이요법으로 사용되었으나, 체중 감량 효과가 알려지게 되면서 다이어트 식단으로 주목받게 되었습니다.

키토제닉, 저탄고지 차이

저탄고지

저탄고지 식단은 키토제닉의 상위 개념입니다. 따라서 저탄고지 식단법에 키토제닉 식단법이 포함됩니다.

저탄고지는 단순히 지방을 많이 섭취하라는 뜻은 아닙니다. 열량의 총섭취량은 유지하면서 섭취 비중에서 지방이 포함된 음식의 양을 늘리고 탄수화물이 들어간 음식을 줄여, 체내 인슐린 저항성을 낮추는 것을 목표로 합니다.

신체 에너지의 주 원료는 포도당인데, 포도당의 섭취 비율을 줄이게 되면 신체는 케토시스화 되어 지방을 에너지원으로 끌어다 씁니다. 저탄고지는 이러한 원리를 활용한 식단 방법입니다.

키토제닉

저탄고지 식단의 하위 분류 식단 방법으로 소아 뇌전증 환자를 치료하기 위한 환자식으로 개발된 식단입니다. 기존 저탄고지 식단보다 섭취 비율을 조금 더 엄격하게 조절하여 지방 70%, 단백질 20%, 탄수화물 10%의 비율을 적용한다는 특징이 있습니다. 또한 채소의 경우 탄수화물 함량이 높은 뿌리채소보다는 탄수화물 함량이 적은 잎채소를 활용합니다.

키토제닉 부작용

극단적인 탄수화물의 제한과 높은 지방섭취량으로 인한 영양 불균형으로 신장에 손상을 초래할 수 있으며, 과도한 지방 섭취로 인한 콜레스테롤 증가의 위험도 따릅니다.

따라서 대사질환 환자, 어린이, 식욕부진, 식이장애를 가지고 있는 경우에는 삼가는 것을 권장하며 전문가의 상담이 필요합니다.

키토제닉 식단 중 치팅데이를 진행한다면 탄수화물을 과잉 섭취하게 될 확률이 높아지고 그로 인해 케토시스 상태가 깨질 수 있습니다.

키토제닉 식단의 권장 음식, 비추천 음식

권장 음식

• 소고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기 등 지방이 많이 포함된 육류
• 등푸른생선, 상추, 깻잎, 부추, 청경채, 케일
• 천연버터, 기버터, 아보카도 오일, MCT 오일

비추천 음식

• 마가린, 쇼트닝, 우유, 생크림, 뿌리채소

키토제닉 레시피 추천

아보카도 우삼겹 덮밥

재료
우삼겸 150g, 시금치 한 줌, 아보카도 반개, 콜리플라워 라이스 170g, 모짜렐라 치즈 50g, 진간장 2 테이블스푼, 알룰로오스 2 테이블스푼, 물 2 테이블스푼

레시피

1. 아보카도는 껍질을 벗겨 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다.
2. 진강장, 알룰로오스, 물을 넣고 팬에 살짝 끓여 소스를 만들어줍니다.
3. 달궈진 팬에 우삼겹을 넣고 볶아줍니다.
4. 컬리플라워와 모짜렐라 치즈는 그릇에 넣고 전자레인지에 돌려줍니다.
5. 볼에 4를 먼저 담고 위에 1, 3을 담은 뒤 소스를 뿌려 완성합니다.

에그인헬

재료
양파, 파프리카, 닭가슴살, 베이컨, 표고버섯, 다진 마늘, 후추, 강황 가루, 토마토 페이스트, 물, 달걀 3개, 체다치즈, 파마산치즈, 월계수 잎, 파슬리, 올리브유

레시피

1. 양파, 파프리카, 닭가슴살, 베이컨, 표고버섯은 먹기 좋은 크기로 작게 썰어줍니다.
2. 팬에 올리브유를 두른 후 다진 마늘을 넣고 볶다가 손질해 둔 재료를 모두 넣어 볶습니다.
3. 후추와 강황 가루를 넣어 함께 볶아줍니다.
4. 적당히 볶아지면 토마토 페이스트와 물, 체다치즈, 파마산치즈, 월계수 잎, 파슬리를 넣고 끓여줍니다.
5. 마지막으로 달걀 3알을 넣고 뚜껑을 닫고 약불로 끓인 뒤 완성합니다.

키토빵

재료
기버터 20g, 달걀 1개, 아몬드 가루 3스푼, 소금 한 꼬집, 베이킹파우더 한 꼬집

레시피

1. 그릇에 기버터를 넣고 전자레인지에 돌려 녹여줍니다.
2. 아몬드 가루, 달걀, 소금, 베이킹파우더, 녹인 기버터를 넣고 섞습니다.
3. 전자레인지에서 90초만 돌려주면 완성됩니다.
4. 기호에 따라 알룰로오스를 첨가하여 단맛을 보충해도 좋습니다.