다이어트할 때 인슐린 저항성을 왜 낮춰야 할까?

인슐린 호르몬이란?

인슐린 호르몬이란 췌장의 랑게르한스섬에 있는 β세포에서 분비되는 호르몬으로, 생체 내에서 혈당을 강하시키는 기능을 하며 많은 조직과 기관에서 직접 또는 간접적으로 대사 조절에 관여하는 호르몬입니다.

인슐린 저항성 이유/원리

인슐린 저항성이 발생하는 이유

인슐린 저항성은 유전적인 이유와 다양한 환경적인 요인이 복합적으로 작용하여 발생합니다. 환경적인 요인으로는 과도한 칼로리 섭취, 비만, 운동 부족 등 습관적 요인들이 꼽힙니다.

인슐린 저항성의 원리

체내에 음식이 들어오면 높아진 혈당을 조절하기 위해 췌장에서 혈당을 낮추는 인슐린 호르몬을 분비합니다. 또한 포도당을 각 체내 세포로 보내 에너지로 활용할 수 있도록 돕고 남은 포도당은 간과 근육에 글리코겐으로 바꾸어 저장합니다.

그러나 글리코겐의 저장량이 초과하게 되면 남은 포도당은 지방으로 전환되어 복부에 축적됩니다. 이러한 과정이 반복되면 인슐린에 대한 저항성이 발생하는데, 체내에서 인슐린을 정상적으로 분비하여도 인슐린에 대한 저항성이 생겨 포도당이 인체에 흡수되지 못하고 혈액에 남아있어 혈당을 높게 만듭니다.

인슐린 저항성 낮추는 방법은?

인슐린 저항성이 발생하면 비만 및 당뇨병을 유발할 수 있어 사전에 예방하는 것이 중요합니다.

1. 인슐린 저항성 개선 음식

• 채소: 채소는 열량이 낮고 비타민과 미네랄, 함량이 많아 혈당 수치 관리에 도움을 줍니다.
• 통곡물: 가공되지 않은 통곡물은 비타민, 섬유질, 미네랄 등이 풍부하게 들어 있어 인슐린 저항성 개선에 도움을 줍니다.
• 콩: 콩류는 식이섬유가 풍부하여 혈당을 천천히 상승시켜 인슐린 저항성 개선에 도움을 줍니다.

2. 인슐린 저항성 개선 운동

• 식후 30분간 산책: 식사 직후에는 혈당이 상승합니다. 따라서 식후 30분간 가볍게 산책해주면 혈당의 흐름을 안정화하는 데 도움이 됩니다.
• 유산소 운동: 한국스포츠학회지에 따르면 빠르게 걷기 또는 달리기와 같은 유산소성 운동이 중년 여성의 인슐린 저항성을 개선하는데 통계적으로 유의미한 결과를 보였다고 합니다. 즉 꾸준한 유산소 운동은 인슐린 저항성을 개선하는데 도움이 됩니다.

3. 인슐린 저항성 개선 영양제

• 셀레늄: 셀레늄은 인체에 소량으로 필요한 미량영양소이며 뇌와 갑상선 건강에 중요하고 강력한 항산화제로 면역기능을 도와줍니다. 터키 여성을 대상으로 한 2013년 연구에 따르면 다낭성 난소 증후군과 인슐린 저항성이 있는 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 혈중에 셀레늄 수치가 낮았다는 결과가 나왔습니다. 셀레늄의 결핍 상태는 호르몬 및 인슐린 수치 조절 능력에 부정적인 영향을 미치는 것으로 추정됩니다.
• 오메가3: 오메가3는 등푸른생선과 아보카도, 호두, 햄프씨드에 함유되어있는 영양소로 인슐린 저항성을 개선 시키는 데 도움이 됩니다.
• L-카르니틴: 근육과 뇌에 고농도로 분포하는 중요한 아미노산으로 에너지 생산과 신진대사에서 중요한 역할을 하며 인슐린 조절에도 효과적입니다.