인터벌이란? 효과적인 실내 자전거 인터벌 루틴 알아보기

겨울철 실내 자전거 운동의 장단점

겨울철에는 체감 온도가 낮아지면서 몸이 움츠러들고 굳어지기 쉬우며 활동량 또한 줄어들게 됩니다. 반대로 우리 몸은 체온 유지를 위해 고칼로리 또는 고지방 음식을 찾게 되며, 낮은 온도로 인해 운동량이 부족하게 되면 체중이 쉽게 증가할 수 있고 면역력이 떨어질 수도 있습니다. 따라서 겨울에도 규칙적인 운동은 매우 중요합니다.

그러나 겨울철 실외 운동은 급격히 내려간 기온으로 인해 몸에 부담이 갈 수도 있고 근육이나 인대 등이 경직되어 부상의 위험이 큽니다. 또한 기온 차가 큰 겨울 날씨에는 심장 질환이나 뇌혈관 질환이 발생할 수 있어 더욱더 조심해야 합니다.

겨울철에는 실외 운동보다 실내에서 안전하게 체력과 건강을 챙길 수 있는 운동을 권장합니다. 겨울철 실내 자전거 운동은 실외에서 자전거를 타는 만큼의 효과를 볼 수 있으며, 특히 안장에 체중을 실어 몸의 무게를 분산시켜주기 때문에 관절 손상의 위험이 적습니다.

인터벌이란?

인터벌은 강도가 높은 운동과 약한 운동을 번갈아 가며 진행하는 운동을 뜻합니다. 단기간에 체력을 상승시켜주며 운동 시간 대비 운동 효율성을 높일 수 있다는 장점을 가지고 있습니다.

실내 자전거 인터벌 루틴 추천

• 시간: 20분
• 시간 단계별 강도
  • 0~4분: 가볍게 페달을 밟으며 몸의 열을 올림 (워밍업)
  • 4~5분: 높은 강도 혹은 빠른 속도로 페달 밟기 (인터벌)
  • 5~7분: 낮은 강도 혹은 느린 속도로 페달 밟기 (회복)
  • 7~8분: 높은 강도 혹은 빠른 속도로 페달 밟기 (인터벌)
  • 8~10분: 낮은 강도 혹은 느린 속도로 페달 밟기 (회복)
  • 10~11분: 높은 강도 혹은 빠른 속도로 페달 밟기 (인터벌)
  • 11~13분: 낮은 강도 혹은 느린 속도로 페달 밟기 (회복)
  • 13~18분: 높은 강도 또는 빠른 속도로 전속력을 다해 페달 밟기 (인터벌)
  • 18~20분: 강도 또는 속도를 느리게 하여 페달 밟기(쿨다운)

실내 자전거, 매일 하는 것이 좋을까?

공복 시간을 활용한 실내 자전거는 체지방을 낮추는 데 도움이 되며, 운동 효율성이 높아 짧은 시간 내에도 큰 효과를 볼 수 있습니다.

실내 자전거를 탄다고 해서 근육의 개입이 없는 것은 아닙니다. 근 회복 및 부상 방지를 위해 주 1회 정도는 꼭 휴식 기간을 가져주어야 하며, 운동 전과 운동 후 폼롤러나 하체 스트레칭 등으로 충분히 다리를 풀어주는 것을 권장합니다.