우리 몸에 중요한 근육 햄스트링! 햄스트링 늘리는 법

햄스트링이란?

햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 위치하고 있는 근육을 말합니다. 엉덩이와 무릎 관절을 연결하는 반건양근, 반막양근, 대퇴이두근 등 3개의 근육으로 이루어진 부위입니다.

햄스트링의 중요성, 햄스트링을 늘려야 하는 이유는?

• 골반의 후방 경사: 햄스트링이 정상 범위의 길이 보다 타이트한 경우 골반의 후방 경사를 일으키는 원인이 되며, 골반의 후방경사로 인해 엉덩이가 처져 보일 수 있습니다.
• 허리와 고관절에 많은 과부하: 햄스트링이 짧은 경우 허리나 고관절에 많은 부하를 가져오고 이에 따라 요통이나 고관절 부위 통증이 일어날 수 있습니다.
• 종아리 근육의 단축: 햄스트링의 단축으로 종아리 근육인 비복근이 동시에 단축될 수 있습니다.
• 정강뼈를 내회전시켜 발목의 안정성 저하: 반건양근과 반막양근은 대내전근 후부섬유와 같은 기능을 하므로 햄스트링 단축 시 정강뼈의 내회전이 발생하여 발목의 안정성이 저하될 수 있습니다.

햄스트링이 짧은 사람의 특징

• 앉아있는 시간이 긴 사람: 오래 앉아서 일하는 직장인이나 학생의 경우, 햄스트링 근육이 약해지면 일자허리가 되거나 골반이 틀어질 가능성이 높아집니다.
• 하이힐을 자주 신는 사람: 하이힐을 신은 자세는 발뒤꿈치가 높게 올라가 있고 골반이 앞쪽으로 쏠려 있습니다. 이를 받쳐주는 햄스트링이 지속적으로 긴장하면 햄스트링이 짧아질 수 있고 자칫하면 부상으로 이어질 수 있습니다.

햄스트링 늘리는 스트레칭

앉아서 하는 햄스트링 스트레칭

1. 의자의 끝부분에 앉아서 두 다리를 펴고 발끝을 몸쪽으로 끌어당깁니다.
2. 발뒤꿈치는 앞으로 밀어내고 허리를 곧게 펴낸 상태로 가슴을 앞으로 밀어주듯이 천천히 상체를 숙여줍니다.
3. 이때 허리가 말리기 쉬운데 아래 복부를 쏙 집어넣어 허리가 말리지 않도록 도와줍니다.

누워서 하는 햄스트링 스트레칭

1. 바르게 누운 자세에서 한쪽 다리를 천장으로 올려주고 엉덩이가 뜨지 않도록 엉덩이를 바닥에 꾹 눌러내는 힘을 유지합니다.
2. 들어 올린 다리의 발끝을 밀어냈다가 당겼다가를 몇 차례 반복한 후 두 손으로 허벅지 뒤쪽을 잡고 몸쪽으로 다리를 끌어옵니다.
3. 이때 발끝은 플렉스가 되어있는 상태로 진행되어야 햄스트링에 정확하게 스트레칭 자극을 줄 수 있으며, 무릎이 펴지지 않는 경우에는 수건이나 스트랩을 이용하면 조금 더 수월히 진행할 수 있습니다.

운동 전/후 추천하는 스트레칭

• 폼롤러 스트레칭
  • 허벅지 바깥쪽, 종아리, 햄스트링 부위를 폼롤러를 활용해 스트레칭해줍니다.
• 개구리 자세
  • 골반과 허벅지 안쪽까지 깊숙이 이완을 도와줍니다.
• 런지 자세 스트레칭
  • 런지 자세에서 뒤의 다리 무릎과 발등을 내려놓고 골반 깊숙이 앉아 스트레칭해줍니다.