다이어트 중 폭식했다면? 폭식 후 대처 방법, 예방하는 법
폭식 후 대처를 잘 하기만 해도 폭식증으로 이어지는 걸 막을 수 있습니다. 폭식증 자가진단법과 올바른 대처 방법, 그리고 폭식을 예방하는 법에 대해 알려드릴게요.
written by. 마이쉽단 전문 영양사 ‘비디야’
폭식증이란?
음식 섭취를 조절할 수 없는 식이 장애에 해당합니다. 폭식 후 구토를 하는 ‘신경성 대식증’과 폭식은 하지만 구토와 같은 행동은 하지 않는 ‘폭식 장애’로 나눌 수 있습니다. 우리가 흔히 알고 있는 폭식증은 폭식 후 구토로 이어지는 신경성 대식증이라고 할 수 있습니다.
나는 폭식증일까?
배부르게 먹으면 모두 폭식증일까요? 당연히 아닙니다. 어쩌다 몇 번, 평소 양보다 조금 많이 먹었다면 일반적인 과식(생리적 요구량 이상으로 음식물을 섭취하는 행위)에 해당합니다. 폭식증은 반복적으로 식사 조절력을 잃는 상태에 놓이게 되는 것이 그 차이점이라고 볼 수 있습니다.
아래 ‘폭식증 자가 진단법’에 따라 폭식증 해당 여부를 명확하게 알 수 있습니다.
– 행동 징후: 아래 1, 2에 모두 해당하거나, 1, 2 중 하나와 3~9 중 3개가 해당한다면 폭식증을 의심해야 합니다.
- 반복적인 폭식(2시간 안에 객관적으로 많은 양의 음식 섭취와 음식 섭취 중 조절 능력 상실)
- 구토, 설사제 복용 또는 굶기 등 제거 행동
- 남몰래 음식을 먹어 음식이 없어짐
- 음식과 체중에 대한 집착
- 음식을 접할 수 있는 모임, 식당, 식사 약속 회피
- 지나치게 많이 먹었을 때 자기 비난
- 식사 후 체중 감량을 위해 소변이나 대변을 보기 위한 화장실 사용
- 다이어트 약물 복용
- 실제 체중과는 관계없이 체중 증가에 대한 지나친 두려움
– 생리적 징후: 아래 5개 중 2개에 해당되면 폭식증이 의심 됩니다.
- 침샘의 부종, 볼의 부종, 눈 아래 실핏줄 파열(얼굴 모양의 변화)
- 인후통
- 잦은 피로감과 근육통
- 특별한 이유 없는 치아 부식
- 5~7KG 범위의 잦은 체중 변동
출처: <폭식증 스스로 이겨내기>, 이영호, 허시영, 이혜경 공저
어쩌다 한 번이면 괜찮지 않을까?
다이어트 중 조금씩의 폭식 습관은 폭식증 자체로 이어질 위험이 있습니다. 많이 먹은 것에 대해 일시적으로 불쾌감을 느끼는 것에서 끝나는 것이 아니라, 체중 감량 실패에 대한 불안 또는 먹지 말아야 할 음식을 먹었다는 이유에서 발생하는 부정적인 정서 반응으로 구토 행동을 일으키기도 합니다. 또한 잦은 구토로 역류성 식도염 및 식도 손상 등 질환을 유발할 수도 있습니다.
폭식한 만큼 굶거나 운동하면 되지 않을까?
많이 먹었다는 죄책감 혹은 살이 찔 것에 대한 두려움 때문에, 소화도 되기 전에 고강도 운동을 할 경우 위장 장애를 유발할 수 있습니다. 무작정 굶는 방법 또한 ‘폭식 – 단식 – 폭식’으로 이어지는 루틴을 경험할 위험이 높습니다. 오히려 평소 본인의 식사 및 운동 루틴으로 복귀하는 것이, 폭식증으로 이어지지 않는 안전한 방법입니다.
폭식 후 올바른 대처가 가장 중요!
일회성의 폭식이 장기적인 폭식증으로 이어지지 않기 위해서는, 폭식 후 올바르게 대처하는 것이 가장 중요합니다.
step 1. 폭식 행동을 수용하고 받아들이기
폭식 직후에는 죄책감을 느끼기 쉽습니다. 부정적인 감정은 우울감 또는 불안감으로 이어지게 되는데, 폭식 행동을 그대로 인정하고 내 자신을 용서하는 정서적인 연습이 필요합니다.
step 2. 구토 행동으로 이어지기 전 폭식했던 환경을 벗어나기
폭식한 것을 알아차리게 되면, 그 자리를 벗어나 가벼운 산책을 하는 것을 권장드립니다. 구토가 아닌 다른 신체 활동을 함으로써 음식물이 소화되고 감정적으로도 점차 Refresh가 가능합니다.
step 3. 폭식 증상이 심해질 경우 심리 상담을 통해 전문적인 치료 받기
혼자 힘만으로 증상을 극복하기 어렵다면 전문가의 도움을 받아야 합니다. 오래 지속될 경우 기타 질환 및 정서 장애로도 이어질 위험이 있으니, 하루빨리 센터를 내방하여 치료를 시작하는 것이 좋습니다.
폭식증 예방하는 방법
계획적으로 식사하기: 공복 시간이 길어지면 음식을 한꺼번에 많이 먹게 될 확률이 높아집니다. 이런 패턴이 폭식증으로 이어질 가능성이 높으므로, 체중을 감량하더라도 규칙적이고 건강한 식사를 유지해야 합니다.
식사 일기 쓰기: 매일 식사 기록을 남기며, 식사 전후 나의 감정 상태 기록하기를 권장합니다. 자신의 감정을 분명히 알아야 컨트롤이 가능합니다. 있는 그대로의 나와 내 감정을 마주하는 연습이 필요합니다.
