FMD 식단이란? FMD 식단 레시피와 칼로리, 방법과 주의할 점은?

굶지 않아도 단식과 동일한 효과를 낼 수 있는 식단 레시피가 있다는 사실, 다들 알고 계신가요? 바로 다이어트와 건강 관리에 관심이 있는 분이라면 모두 한 번쯤 들어보셨을 법한 ‘FMD 식단’입니다.

FMD 식단이란?

FMD 식단은 Fasting-Mimicking Diet의 줄임말로 ‘단식모방식단’이라고 합니다. 모 방송 프로그램에서 ‘단식과 같은 효과를 내는 다이어트 방식’으로 소개되며 대중적으로 알려지게 되었습니다.

FMD 식단 방법

FMD 식단 방법은 간단합니다.

1. 한 달에 1~2회 혹은 일주일에 5일
2. 800~1,100kcal로 구성된 식단을 12~18시 사이에 섭취합니다.

이때 유의할 점은 식단에 육류를 배제해야 한다는 것입니다.

FMD 식단은 식물성 위주의 탄수화물과 지방만을 섭취하는 식사 방법으로, 저탄수, 저단백, 고지방 세 가지 균형을 유지하는 것이 핵심입니다.

FMD 식단 주의할 점

FMD 식단은 섭취 칼로리를 극단적으로 제한하기 때문에 만성질환자는 전문가와의 상담 후 진행해야 합니다.

특히나 신장질환을 앓고 있는 사람일 경우 상추 및 초록 채소가 포함된 FMD 식단을 따라 하게 되면 고칼륨 혈증으로 건강에 위험이 생길 수 있습니다. 암 환자의 경우 채소를 조리하지 않고 먹게 되면 균 감염 등의 위험과 항암 치료 시 체력 소모가 심하기 때문에 섭취량을 극단적으로 줄이는 것은 자제하는 것이 좋습니다.

저단백 식사를 길게 유지할 경우 근육량 감소로 인한 기초대사량 저하가 올 수 있어 식단을 중지할 시 요요 현상이 나타날 수 있습니다.

저탄수 식사를 길게 유지하게 되면 체내 케톤체 생성의 증가로 산성증의 위험이 생길 수 있습니다.

FMD 식단 5일 레시피와 칼로리

한 끼에 800~1,000kcal의 건강한 식사를 준비하는 것이 핵심입니다.

견과류 샐러드와 고구마 (1,100kcal)

재료 : 아몬드 30g, 호두 35g, 파프리카 80g, 오이 100g, 브로콜리 50g, 방울토마토 80g, 양상추 80g, 올리브유 30g, 발사믹 식초 20g, 고구마 210g

1. 고구마는 삶거나 쪄서 먹기 좋게 썰어줍니다.
2. 브로콜리는 소금물에 넣어 살짝 데쳐주고 양상추, 오이, 파프리카는 먹기 좋은 크기로 잘라줍니다
3. 방울토마토는 반으로 나눠주고 견과류도 먹기 좋은 크기로 잘게 잘라줍니다.
4. 올리브유와 발사믹 식초를 사용하여 드레싱을 만들어 고구마와 곁들여 섭취합니다.

카레 채소 볶음밥과 샐러드(800kcal)

볶음밥 재료 : 분말 카레 10g, 현미밥 180g, 청경채 10g, 양송이버섯 10g, 숙주 30g, 토마토 30g, 양배추 50g, 고추 10g, 브로콜리 40g, 당근 50g, 올리브유 10g

샐러드 재료 : 방울토마토 20g, 당근 50g, 오이 100g, 호두 15g, 양상추 50g, 아몬드 10g, 올리브유 10g, 발사믹 식초 10g

1. 당근, 양송이버섯, 양배추, 고추, 브로콜리는 먹기 좋게 썰어줍니다.
2. 썰어 준 재료를 팬에 올리브유를 두른 후 볶아줍니다.
3. 현미밥과 카레, 손질한 숙주, 청경채를 넣어 한 번 더 볶아줍니다.
4. 방울토마토, 당근, 오이, 양상추를 먹기 좋은 크기로 썰어 호두, 아몬드와 함께 볼에 담아 올리브유와 발사믹 식초로 만든 드레싱을 곁들여 먹습니다.

FMD 식단 요요 방지 꿀팁

• 체형과 체질에 따라 FMD로 가질 수 있는 장점이 각각 다를 수 있습니다.
• 식사법을 급격하게 바꾸고 섭취량을 극단적으로 제한해야 하므로 시작 전 전문의와 상담이 필요합니다.
• 저체중이나 수유 중인 여성 등은 FMD 식단을 피하는 것이 좋습니다.
• 비만이나 고콜레스테롤, 고혈압일 경우 한 달에 한 번(주 5일 1회) 정도 FMD 식단을 진행해볼 것을 추천드립니다.
• 다만, FMD 식단은 식사 섭취 제한이 매우 극단적이므로 이후에 식이장애 등을 유발 할 수 있어 식이장애를 겪고 있는 경우라면 삼가는 것을 권장합니다.
• FMD 식단이 마무리되었다면 규칙적인 식습관과 영양소 균형이 잘 맞춰진 식단을 꾸준하게 유지하는 것이 요요 방지 및 지속적인 건강 관리에 도움이 됩니다.