여자 평균 골격근량, 근육량과 골격근량의 차이는?
나이가 들수록 여성의 골격근량은 점점 더 중요해집니다. 근육이 운동 에너지를 저장하는 공간이기 때문입니다. 더불어 근육은 골격을 지탱해주는 역할을 하므로 높은 골격근량은 무릎이나 허리 보호에 도움이 됩니다.
인바디 측정 시 중요하다고 여겨지는 근육량과 골격근량, 많이 들어봤지만 정확한 개념의 차이는 잘 모르고 계신가요? 또한 나의 골격근량은 평균에 비해 적은 편일까요, 많은 편일까요? 골격근량의 정확한 개념과 여성 평균치, 그리고 골격근량을 늘리는 방법에 대해 알아보겠습니다.
골격근량과 근육량, 뭐가 다를까?
근육량 : 우리 몸 전체의 근육의 총합으로, 장기의 근육 즉 내장근과 심장근을 포함합니다.
골격근량 : 골격에 붙어 있는 근육의 양을 나타냅니다.
연령별 여자 평균 골격근량 (2022년 기준)
골격근량 1kg를 증가시키는 것은 지방의 3~4kg를 감량하는 것과 비슷하다고 합니다. 골격근량이 높을수록 근육에 글리코겐을 저장할 수 있는 공간이 커지며, 이것은 기초대사량의 증가와 밀접한 관련이 있습니다.
통상적으로 여자 골격근량 평균은 연령에 상관없이 21-22kg 정도이며, 나이가 들수록 골격근량은 감소하기 때문에 노년기 이전 충분한 운동으로 골격근량을 높이고 노년기에 접어서도 가벼운 운동 등을 병행하여 노년기의 골격근량 감소를 방지하도록 노력해야 합니다.
| 30세 이전 | 17~23.9% |
| 30세 이상 | 20~26.9% |
체중 별 평균 골격근량 계산법
아래는 체중 별 평균 골격근량 계산법이며 인바디 기구, 스마트 체중계, 스마트워치 등을 통해 현재 본인의 골격근량을 체크하여 평균 골격근량과 비교해보는 것을 추천합니다.
남자 키 체중 별 평균 골격근량 계산법
- 남자 키를 기준으로 한 평균 골격근량 평균 골격근량 : (키 – 100) X 0.9 X 0.45
- 남자 체중을 기준으로 한 평균 골격근량 평균 골격근량 : 체중 X 0.45
여자 키 체중 별 평균 골격근량 계산법
- 여자 키를 기준으로 한 평균 골격근량 평균 골격근량 : (키 – 105) X 0.9 X 0.45
- 여자 체중을 기준으로 한 평균 골격근량 평균 골격근량 : 체중 X 0.45
여성에게 골격근량이 중요한 이유
식사량을 극단적으로 제한하는 다이어트는 체내에 적절한 영양소 공급이 이루어지지 않아 장기적으로 골격근량의 감소를 일으킬 수 있습니다. 골격근량 감소로 인해 기초대사량의 저하가 발생하면 우리 몸은 지방을 축적하려고 하며, 이로인해 요요가 발생할 수 있습니다.
나이가 들수록 여성의 골격근량은 점점 더 중요해집니다. 근육이 운동 에너지를 저장하는 공간이기 때문입니다. 더불어 근육은 골격을 지탱해주는 역할을 하므로 높은 골격근량은 무릎이나 허리 보호에 도움이 됩니다.
골격근량 늘리는 방법
식단
골격근량 증가를 위한 적정 탄수화물 섭취기준은 권장 칼로리의 40-70%이며, 단백질은 10-35%, 지방은 10-30%입니다.
- 단백질이 풍부한 식품을 끼니마다 적절하게 섭취해야 합니다. 특히 지방함량이 적은 소고기 부채살, 돼지고기 앞다리살 등을 활용하면 좋습니다.
- 단백질이 근육으로 잘 흡수되도록 도와주는 영양소는 탄수화물입니다. 따라서 적당량의 탄수화물과 단백질을 함께 섭취해야 단백질의 흡수율을 효과적으로 높일 수 있습니다.
- 운동 직후에는 단백질 흡수율이 가장 효율적으로 이루어지는 상태가 됩니다. 따라서 운동 직후, 필수적으로 단백질을 섭취해주는 것이 좋습니다.
운동
집에서 골격근량 늘리는 운동 방법!
- 코어 복근 운동 코어 근육은 우리가 움직이거나 균형을 잡을 때 중심이 되는 가장 중요한 근육입니다.
- 턱걸이 등 전체를 자극하는 효율성 최강의 운동으로, 잡는 방법에 따라 풀업과 친업으로 나뉩니다. 집에서 보일 때마다 당겨주시면 어느새 넓은 등을 갖게 될 것입니다.
- 푸쉬업 가슴 근육 운동으로 널리 알려져 있지만, 각도에 따라서 등과 어깨, 삼두근 등 다양한 상체 근육을 발달시킬 수 있습니다.
- 스쿼트 및 런지 가장 대표적인 하체 운동으로 집에서도 충분히 근육량을 늘릴 수 있는 운동입니다. 특히 나이가 들수록 하체의 근력이 중요해지기 때문에 스쿼트 및 런지를 통해서 엉덩이와 허벅지 등의 대근육 골격근량을 유지하거나 증량시켜야 합니다. 집에서는 물병이나 덤벨 등을 이용하여 강도를 높일 수 있으며, 개수를 점차 늘리는 것도 도움이 됩니다.
골격근량을 늘리는데 걸리는 시간
골격근량 1kg 늘리는 데 얼마나 걸릴까?
엘리트 선수 처럼 고강도의 운동을 한다거나, 체질이 타고난게 아닌 이상 1주일 0.4kg 이상의 근육량은 늘리기 어렵습니다. 간혹 인바디 결과 그 이상으로 늘어날 수도 있는데, 순수 골격근량이 아닌 체수분량이 늘어나 있을 확률이 높습니다.
따라서 순수 골격근량을 늘리는 것은 매우 어려운 일이며, 최상의 신체 조건과 컨디션에서 얻을 수 있는 순수 골격근량은 일주일에 0.15~0.4kg입니다.
따라서 단숨에 근육량을 올리기보단 적정 강도로 꾸준한 운동을 하되 골격근량 증가에 도움이 되는 식단을 병행하는 것이 도움이 됩니다. 이때 영양소를 고루 갖춘 균형 잡힌 식단을 구성하는 것이 중요하며, 본인이 하루에 필수 섭취해야하는 칼로리 양을 인지한다면 비만과 같은 부작용 없이 효과적으로 근육량을 올릴 수 있는 식단을 구성하는데 도움이 될 것 입니다.
내 골격근량과 체지방량에 딱 맞는 식단 추천
