간헐적 단식, 정말 효과가 있을까? 다이어트 중인데 근손실이 걱정된다면?
어떻게 해야 근육을 유지하면서도 성공적인 간헐적 단식을 진행할 수 있을까요?
최근 몇 년의 다이어트 트렌드는 바로 간헐적 단식입니다. 간헐적 단식은 16~24시간 동안 공복 상태를 유지하며 식습관에 변화를 주는 방식인데, 평소 먹는 양보다 적게 먹게 되기 때문에 체중 감량 효과가 매우 크다고 합니다.
그러나 간헐적 단식도 크나큰 단점이 존재합니다. 바로 근육량 손실입니다. 단기간 내 체중 감량 효과에만 집중하다 보면 근육 감소라는 부작용이 발생할 수 있습니다.
그렇다면 어떻게 해야 근육을 유지하면서도 성공적인 간헐적 단식을 진행할 수 있을까요?
간헐적 단식이란?
간헐적 단식이란 식사와 단식을 정기적으로 반복하여 일정 수준 이상의 공복 시간을 유지하도록 조정하는 식단법입니다. 바쁜 현대 사회에서 아침 식사를 거르는 직장인들 사이에서도 많이 쓰이는 식단 방법 중 하나입니다.
약 20시간의 공복 상태를 유지하면 인슐린 분비가 저하되고 체지방을 에너지원으로 쓰는 변화가 일어나는 이론에 접근하여 대두된 방식입니다. 그러나 아직 충분한 연구가 이루어진 식단 방법이 아니기 때문에 신중하게 진행할 필요가 있습니다.
간헐적 단식은 공복 시간과 식사 시간의 비율에 따라 진행 방식이 다릅니다.
23:1 단식(1일 1식)
- 저녁 1식: 아침과 낮 동안 입맛이 없는 사람들이 주로 저녁 1식을 선택합니다.
- 점심 1식: 오전과 저녁에는 공복을 유지하며 점심 한 끼만 먹는 방법입니다.
- 아침 1식: 점심과 저녁의 공복을 유지하는 방식입니다. 저녁 시간대로 갈수록 큰 허기짐을 느낄 수 있습니다.
16:8 단식(16시간 공복)
가장 대표적인 간헐적 단식의 유형입니다.
- 아침을 먹지 않는 경우: 오전 10시-오후 12시부터 오후 18시-20시 전까지 점심과 저녁을 먹고, 나머지 시간을 공복으로 유지하는 방법입니다.
- 저녁을 먹지 않는 경우: 오전 6시-7시부터 오후 14시-15시 사이 아침과 점심을 먹고, 나머지 시간을 공복으로 유지하는 방법입니다.
열심히 키운 근육, 간헐적 단식하면 근손실 올까?
앞서 언급했듯이, 사람은 20시간의 공복이 지속되면 체지방을 에너지원으로 쓰게 됩니다. 하지만 그 이상의 공복은 체단백질의 분해를 유도하여 근육까지 에너지 공급원으로 사용되게끔 만듭니다. 따라서 극단적인 단식은 근육 손실의 위험이 있어 주의가 필요합니다.
근손실 방지하며 간헐적 단식하는 방법은?
- 충분한 단백질 섭취가 필요하며 공복 시간이 상대적으로 짧은 16:8 단식 방법을 권장합니다.
- 식사의 균형을 건강하게 맞춰 섭취해야 하며 특히 근육 생성에 필요한 탄수화물과 단백질을 적정량 분배하여 식단을 유지해야 합니다.
- 주 3회 이상의 근력 운동으로 지속적으로 근육에 과부하를 주어 근육량을 높이거나 혹은 유지해야 합니다.
풍부한 단백질 위주의 식단
- 지방이 적은 살코기: 소고기 부채살, 설도, 닭가슴살, 돼지고기 목살, 앞다리살
- 흰살생선: 가자미, 틸라피아, 대구 등
- 등푸른생선: 고등어, 삼치 등 (등푸른생선의 장기 섭취는 중금속 축적의 위험이 있어 적당량 섭취하는 것을 권장합니다)
- 두부, 달걀 등
간헐적 단식, 주의할 점
먹고 싶은 것 마음대로 먹기
하루 중 두 끼 또는 한 끼만 먹는다고 하여 먹고 싶은 음식만 먹어도 된다는 의미는 아닙니다. 모든 식사는 영양소 균형이 골고루 맞춰져야 하며, 공복 시간이 긴 만큼 어느 때보다도 더 양질의 식사가 되어야 함을 잊지 말아야 합니다.
과식하지 않기
공복 시간이 길어지면 보상 심리가 발생하여 과식할 가능성이 높아집니다. 따라서 식이장애 및 음식 강박을 가지고 있는 경우라면 간헐적 단식 식단법을 추천하지 않습니다.
대사질환자 주의
혈당 조절이 필요한 당뇨환자인 경우나 대사 질환자의 경우에는 오히려 긴 공복 시간이 신체에 무리를 줄 수 있기 때문에 전문의와 상담 후 신중히 진행해야 합니다.
