열심히 다이어트 중인데도 몸무게 변화가 없다면? 몸무게가 안 줄어드는 핵심적인 이유

우리는 항상 살과의 전쟁을 치릅니다. 아무리 운동하고 식단 조절을 해도 체중계 바늘은 꿈쩍도 하지 않죠. 도대체 뭐가 문제일까요? 혹시 여러분들께서 잘못 알고 계신 부분은 없을까요? 잘못된 상식이나 습관 때문에 오히려 건강을 해치는 건 아닐까요? 마이쉽단의 영양사가 알려주는 다이어트 정체기 원인과 극복 방법을 소개합니다!

열심히 식단과 운동을 했는데, 몸무게가 안 줄어요

→ 나에게 맞지 않는 식단 & 운동일 가능성

운동

• 저체중인 경우, 건강한 체중 회복을 위해서 유산소성의 운동보다는 근력 운동을 진행하는 것이 바람직합니다.
• 체중 감량이 목적이라면 유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 합니다. 열심히 운동은 하지만 심박수가 잘 오르지 않고 숨이 차오르지 않는다면 운동 효율성이 낮다는 뜻입니다. 살을 빼기 위해 걷기 운동만 하는 경우가 이에 해당합니다. (물론 고도비만 환자의 경우 걷기 운동만 해도 충분히 체중 감량에 도움이 됩니다)

식단

• 탄수화물, 단백질, 식이섬유소, 건강한 지방까지의 식사 균형은 좋으나 식사량도 함께 체크해야 합니다. 영양성분이 골고루 갖춰져 있다고 해도 과식하게 된다면 식단을 하는 의미가 없습니다.
• 다이어트 보조제 섭취에 의존하여 식습관을 개선하지 않는다면 체중 감량을 기대하기 어렵습니다.
• 과일 다이어트, 미숫가루 다이어트 등 특정 식품만 섭취하는 원푸드 다이어트의 경우는 처음에는 체중이 빠르게 감량되는 듯하지만, 이후 요요가 발생할 수 있으므로 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다.

→ 스트레스 & 수면 원인일 가능성

스트레스

• 우리는 스트레스를 받으면 코르티솔이라는 호르몬이 분비됩니다. 적정 수준의 코르티솔은 성장과 발달에 반드시 필요하며 에너지 소모의 증가를 일으켜 체중 감량에 도움이 됩니다.
• 그러나 스트레스를 받는 상황이 장기간 유지된다면 오히려 체중이 증가하기 쉽습니다. 스트레스를 받게 되면 교감신경의 활성으로 코르티솔, 에피네프린, 노르에피네프린 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬들로 인해 정상적인 에너지 대사 과정이 깨져서 인슐린 저항성이 생겨 체지방이 쌓이기 쉬운 신체 환경으로 바뀌게 됩니다.

수면

• 수면장애 또는 수면 부족에 시달리면 24시간 주기 생체리듬에 문제가 생겨 식욕을 촉진하는 ‘그렐린’이라는 공복 호르몬이 분비됩니다.
• 반대로 식욕을 억제하고 신진대사를 활성화시키는 호르몬인 ‘렙틴’의 양은 줄어듭니다.
• 심각한 수면 부족의 상태는 뇌의 보상회로를 활성화시킵니다. 부족한 수면 욕구를 식욕으로 보상하려는 작용을 만들어 폭식 및 과식을 유도합니다.

분명 몸도 가볍고 살이 빠진 것 같은데, 몸무게는 그대로예요

체지방이 줄고 근육량이 증가했을 가능성

‘같은 몸무게, 다른 몸매’라는 말 들어보셨나요? 그 원리와 동일합니다.

근육과 지방은 밀도가 다릅니다. 근육의 밀도가 체지방의 밀도 보다 높습니다. 체지방이 감량되면서 근육량이 오르게 된다면, 몸무게의 변화는 크지 않은데 실제로 몸이 가벼워지고 옷 사이즈가 달라지는 것을 발견할 수 있습니다. 이는 건강하게 체중을 감량했다는 증거입니다.

일시적인 몸무게 증가일 가능성

건강한 식단을 유지해오다가 하루 정도 외식, 또는 과식을 하게 되면 일시적으로 체중이 증가할 가능성이 높습니다.

탄수화물은 화학 구조상 물과 친하기 때문에, 고탄수 식사를 하게 된다면 체내 수분 보유량이 증가할 수 있습니다. 나트륨의 과잉 섭취 또한 체내 수분 평행을 맞추기 위해 체내 수분 보유량이 많아질 수 있습니다. 따라서 일시적으로 체내의 수분이 증가하여 체중이 증가할 수 있습니다.

이렇게 증가한 몸무게는 다시 기존의 식습관으로 돌아오면 저절로 감량되므로, 좌절하거나 포기하지 않는 것이 중요합니다.

생리 전 증후군일 가능성

배란기 이후 월경이 시작되기 전에는 자궁 내벽을 두껍게 만드는 황체호르몬이 증가합니다. 이때 여성의 신체는 일시적으로 체내에 수분을 머금으려고 하며, 체내 증가한 수분으로 체중이 일시적으로 변화할 수 있습니다. 또한 두꺼워진 자궁 내벽으로 인해 아랫배가 평소보다 더 나와 보일 수 있습니다.

처음엔 잘 빠지다가, 언제부턴가 잘 안 빠져요

정체기 가능성

식단과 운동 그리고 수면 패턴 등 생활 습관을 전반적으로 건강하게 잘 유지하고 있음에도 불구하고 체중이 변화하지 않는다면 정체기에 접어들었을 가능성이 높습니다.

혹은 건강한 체중 목표에 도달했음에도 무리한 체중감량으로 저체중의 목표를 가지고 있는 것은 아닌지 확인해볼 필요가 있습니다. 무리한 목표 설정은 추후 요요 및 식이장애를 일으킬 수 있으니 주의해야 합니다.

정체기 이유?

우리 몸은 체내 상태를 항상 일정하게 유지하려고 하는 항상성을 지니고 있습니다.

극단적인 다이어트로 인해 신체에 갑작스러운 변화가 찾아오면 우리 몸은 이전의 몸무게로 다시 돌아가기 위해 식욕을 증가시키는 호르몬을 분비한다든지, 기초대사량을 줄이는 등의 작용을 합니다.

정체기 극복 방법

체중이 더 이상 감량되지 않는다고 하여 식사량을 갑자기 확 줄이거나 운동 시간을 급격히 늘릴 필요는 없습니다. 운동의 종류를 변경해보거나 웨이트 무게를 조금씩 늘려 강도 조절을 주는 등의 운동 방식의 변화를 주는 것이 필요합니다.

식사는 칼로리에 연연하지 말고 균형 잡힌 식사를 꾸준히 유지하되 각 영양소 군의 식품을 다른 식품으로 변경하는 것을 권장합니다. 예를 들어 현미밥을 꾸준히 먹었다면 단호박이나 고구마로 대체해보거나, 닭가슴살을 꾸준히 먹었다면 생선이나 육류의 살코기 등으로 식품의 변화를 주는 것이 좋습니다.