혈관을 건강하게 지키기 위해선? 콜레스테롤 수치 낮추는 법!

콜레스테롤이란?

콜레스테롤은 세포를 둘러싸는 세포막의 구성성분이며, 소화액인 담즙을 만드는데 사용됩니다. 콜레스테롤은 각종 스테로이드 호르몬과 뼈의 건강을 유지하는 비타민D를 만드는 재료가 되므로 우리 몸에 꼭 필요한 물질 중 하나입니다.

전체 콜레스테롤의 30%는 주로 음식 섭취를 통해 흡수되고, 나머지 70%는 간에서 형성됩니다.

콜레스테롤은 혈액 안에 있는 단백질과 만나서 돌아다니는 결합의 정도에 따라 중성지방, 저밀도지단백, 고밀도지단백 등으로 나뉩니다. 콜레스테롤에는 저밀도 지단백 콜레스테롤, 고밀도 지단백 콜레스테롤 등 두 가지 중요한 콜레스테롤의 형태가 있습니다.

콜레스테롤이 몸에 안 좋은 이유

• 모든 콜레스테롤이 몸에 나쁜 건 아닙니다.
• LDL 콜레스테롤(저밀도 지단백 콜레스테롤)은 혈중 콜레스테롤의 3/4을 차지하며 간에서 세포로 콜레스테롤을 운반하는 역할을 하지만, 수치가 높아질 경우 혈관 벽에 찌꺼기를 형성하여 동맥경화를 일으킬 수 있습니다.
• HDL 콜레스테롤(고밀도 지단백 콜레스테롤)은 세포에서 간으로 콜레스테롤을 운반하여 간에서 콜레스테롤을 대사하게 하는 청소부의 역할을 합니다. 심장 질환과 뇌졸중에 대한 예방의 효과를 나타내는 콜레스테롤입니다.

콜레스테롤 수치가 높은 이유

• 고콜레스테롤 식습관: 콜레스테롤의 30%는 음식을 통해 흡수됩니다. 주로 고칼로리 식품, 포화지방과 트랜스지방, 알콜, 정제 탄수화물의 섭취로 흡수되며, 일정량 이상의 콜레스테롤이 흡수되면 콜레스테롤의 수치가 높아집니다.
• 스트레스: 사람은 스트레스를 받으면 뇌에서 코르티솔과 아드레날린을 생성합니다. 코르티솔이 지속적으로 늘어나면 신체의 혈당 수치를 높여 더 많은 중성지방을 생성하게 되고 신체의 지질 제거 능력을 방해할 수 있습니다.
• 갑상선 기능 저하증: 갑상선 호르몬 수치가 감소하면 혈중 LDL 콜레스테롤 수치가 눈에 띄게 증가하게 됩니다.
• 체중감소나 다이어트: 무리한 다이어트로 체중이 급하게 줄어들면 LDL 콜레스테롤이 혈류로 방출되어 지방 세포가 수축하기 때문에 혈청 콜레스테롤 수치를 단기적으로 증가시킵니다. 또한 먹는 양이 갑자기 줄어들면 몸에서 콜레스테롤 합성량을 증가시킵니다.

콜레스테롤 낮추는 방법

• 불포화지방산 섭취: 콜레스테롤을 낮추는 방법 중 하나는 건강한 지방을 섭취하는 것입니다. 불포화지방산은 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시켜 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 등푸른생선이나 견과류, 아보카도와 같은 식품에 풍부하게 함유되어 있습니다.
• 트랜스지방 피하기: 트랜스지방은 식물성 기름에 수소를 첨가하여 만든 것으로 LDL 콜레스테롤을 증가시키는 역할을 합니다. 주로 팝콘, 마가린, 감자튀김과 같은 패스트푸드에 다량 함유되어 있습니다. 또한 식품영양성분표를 체크하여 트랜스지방이 없거나 낮은 제품을 골라 섭취하는 것을 권장합니다.
• 다양한 채소(식이섬유) 섭취: 식이섬유소는 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시키는 역할을 합니다.
• 규칙적인 운동: 규칙적인 운동은 심혈관을 튼튼하게 만들고, 체중을 정상적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 금연과 금주: 흡연 및 간접흡연은 콜레스테롤의 농도를 높여 콜레스테롤 수치를 상승시킵니다. 술은 최대한 금주하는 것이 바람직하며, 한 달 2회 정도로 음주량을 제한하는 것을 권장합니다.