영양사가 알려주는 올바른 치팅데이 주기

치팅데이란?

Cheating(속인다) + Day(날)의 합성어로 식단 조절 중 부족한 탄수화물을 보충하기 위해 1~2주에 한 번 정도 먹고 싶었던 음식을 먹는 날을 의미합니다.

적절한 치팅데이 주기?

치팅데이 진행 시, 규칙적으로 주기를 잡아주는 것이 좋습니다. 대체적으로 1주나, 2주에 한 번씩 진행합니다.

치팅데이, 진짜 효과 있나?

극단적으로 탄수화물과 지방을 제한하는 식단을 유지하면, 우리 몸은 기아 상태라고 판단하여 지방을 저장해 에너지를 비축하려고 하는 상태로 돌입하게 됩니다.

운동선수들이 대회를 준비하는 기간동안 닭가슴살이나 소고기, 고구마, 야채와 같이 제한된 식단을 유지하면 근육과 간에 저장되어 있는 글리코겐 에너지가 고갈될 수밖에 없습니다.

치팅데이는 근육 회복 및 운동 에너지 확보를 위해 일정 기간 건강한 탄수화물 식사를 하여 신체 내 글리코겐 에너지를 저장하는 원리입니다.

따라서 식단을 극단적으로 제한해야 하는 운동선수들이 아닌 일반 다이어터들에게는 치팅데이라는 개념이 적합하지 않습니다.

치팅데이 권장 음식

치팅데이라고 해서 아무 음식이나 막 먹으면 안됩니다!

건강한 탄수화물인 통곡물빵으로 건강하게 탄수화물을 보충하고, 연어·아보카도 등 건강한 지방이 함유된 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

외식을 하게 될 경우 회덮밥이나, 제육덮밥 등 탄수화물과 단백질을 함께 섭취할 수 있는 음식을 추천하며, 쌈 채소를 곁들여 섭취할 수 있는 고기류도 좋습니다.

치팅데이 날에도 운동해야 하나요?

치팅데이 날에는 휴식을 취하면서 신체에 글리코겐 에너지가 저장되는 시간을 충분히 가져줘야 합니다.

치팅데이 술 마셔도 되나요?

술을 마시지 않는 것이 가장 바람직합니다. 어쩔 수 없는 상황이라면 술의 종류는 증류주로 택하는 것을 추천해 드립니다.
술도 술이지만, 함께 곁들이는 안주의 종류가 가장 중요합니다. 안주로는 지방 함량이 적은 단백질 식품군이 좋습니다.

알코올은 포만감 중추를 둔하게 만들어 과식할 확률이 높아지므로 꼭 물을 함께 마셔주어야 합니다.

치팅데이 다음 날 해야 할 것

치팅데이 후 다음 날은 몸무게가 상승되어 있을 확률이 높습니다.
이는 일시적인 수분 증가 및 소화되지 않은 음식의 양으로, 체지방량이 늘어난 것이 아닙니다.

공복 유산소 운동 또는 고강도 운동을 통해 글리코겐 에너지를 효율적으로 소비해주는 것이 필요합니다.

만약 치팅데이에 고염분 식사를 했다면, 다음 날에는 칼륨이 풍부한 초록 채소와 함께 염도를 낮춘 클린한 식단을 유지하여 체내 염분을 배출해주어야 합니다.

올바른 치팅데이를 위해!

치팅데이는 먹고 싶은 음식을 배가 찢어지도록 과식해서 먹는 것이 아닙니다.

평소에 극단적으로 줄였던 영양소를 건강한 식품으로 채워 넣는 것을 의미합니다. 따라서 치팅데이라고 합리화하지 않아야 하며, 과식·과음으로 이어지지 않도록 주의해야 합니다.

무리한 감량 목표를 세우기 보단, 식습관을 전체적으로 개선하는 것에 목표를 둔다면, 체중 감량은 자연스럽게 따라오게 될 것입니다.