인바디 없이 알아보는 내 몸의 적정 체지방률은?

다이어트 시 중요한 건 식단 조절과 운동이지만, 이보다 더 중요한 건 바로 ‘체지방’ 감소입니다. 우리 몸속의 체성분 비율을 변화시켜 궁극적으로 원하는 몸매를 만들기 위해서는 단순히 수치상으로 나타나는 몸무게에만 집착하지 말고 내 몸속의 성분비율을 개선해야 합니다.

그렇다면 여기서 말하는 체지방률이란 무엇일까요? 그리고 체지방은 어떻게 줄일 수 있을까요?

체지방률 뜻

체지방률이란 체중에서 체지방의 무게가 차지하는 비율을 뜻합니다.

다이어트를 해본 사람이라면 체중계 숫자에만 집착하는 경향이 있습니다. 물론 몸무게가 줄어들면 기분이야 좋겠지만 그것만으로는 부족합니다. 진정한 다이어트는 근육량 증가와 체지방 감소라는 두 마리 토끼를 모두 잡아야 하기 때문입니다. 따라서 보다 효율적으로 살을 빼기 위해서는 반드시 나의 체지방률을 알아야 합니다.

체지방률 계산법

몸무게를 키의 제곱으로 나눈 값을 통해 체질량 지수를 추청할 수 있습니다.

몸무게 / 키^2 = 체지방률

키 160cm, 몸무게 60kg인 경우 체질량지수: 60/(1.6*1.6)=23 -> 즉 대상자의 체질량 지수는 23%로 추정할 수 있습니다.

체지방률별 눈바디 변화

똑같은 몸무게라도 눈바디로 보면 달라 보이는 이유는 무엇일까요?

우선 근육과 지방의 부피 차이 때문입니다. 일반적으로 살이 찌면 전체적으로 몸집이 커지는데 이때 피하지방층이 두꺼워지면서 덩치가 커집니다. 반대로 운동을 하게 되면 근섬유가 발달하면서 사이즈가 줄어듭니다.

따라서 동일한 무게라면 당연히 후자가 더 날씬해 보입니다.

연령대별 적정 체지방률

체지방률 낮추는 방법

식습관 개선

고탄수, 고열량 식사를 주로 하는 식습관은 체내 지방이 쌓이기 쉬운 환경을 만들어 줍니다. 따라서 영양소를 골고루 갖춘 규칙적인 식습관으로 음식으로 부터 얻는 에너지가 효율적으로 쓰일 수 있도록 개선해야 합니다.

운동 습관 길들이기

식이로 부터 얻는 에너지를 사용하지 않고 그대로 두는 것은 몸에 잉여 에너지를 만들어냅니다. 특히 활동량이 매우 낮은 사람이라면 활동 에너지로 쓰이지 못한 에너지가 잉여 에너지로 남아 체지방으로 전환 될 확률이 높아집니다. 따라서 일주일에 최소 3회 이상 근력 운동과 유산소성 운동을 반복적으로 진행하여 활동 에너지를 높여주는 것이 필요합니다.