건강에 도움 되는 하루 만 보 걷기, 총 몇 키로나 될까?
만 보는 사람의 보폭에 따라 다르지만, 평균적으로 4~5km 정도를 걸었을 때 만 보를 채우게 됩니다. 만 보 걷기는 활동량을 늘리기 좋은 운동입니다. 만 보 걷기는 육체적 건강뿐만 아니라 정신 건강을 동시에 챙길 수 있습니다.
만 보 걸으면 몇 키로나 될까?
만 보는 사람의 보폭에 따라 다르지만, 평균적으로 4~5km 정도를 걸었을 때 만 보를 채우게 됩니다.
여성의 평균 보폭은 40~50cm, 남성의 평균 보폭은 50~60cm입니다. 개인의 보폭을 측정해서 10,000을 곱하면 대략적인 만 보의 거리를 계산할 수 있습니다.
만 보 걷기 다이어트에 효과 있을까?
만 보 걷기는 활동량을 늘리기 좋은 운동입니다. 만 보 걷기는 육체적 건강뿐만 아니라 정신 건강을 동시에 챙길 수 있으며, 잊고 있던 몸의 감각을 되살려내는 운동입니다.
하지만 만 보 걷기는 다른 운동에 비해 시간 대비 상대적으로 효율성이 떨어진다는 단점이 있습니다. 만 보를 위해 2시간 남짓을 걸을 때 평균적으로 400~500kcal의 열량을 소비하게 됩니다. 이는 다른 운동에 비해 시간 대비 태울 수 있는 칼로리가 상당히 낮은 축에 속합니다.
런닝머신에서 걷기보다는, 실외에서 풍경이나 주변 환경을 느끼며 걷는 것을 권장합니다. 체중감량에는 시간 대비 큰 효율성을 가져다주지는 못하지만, 꾸준히 걷는 것은 사고력과 기억력 등의 인지능력 향상과 혈압과 혈당, 콜레스테롤 수치가 개선되는 데 도움을 줄 수 있습니다.
하루 권장 걸음 수
사람의 걸음 수는 개인차가 있지만 보통 분당 100보 정도인 것으로 알려져 있습니다.
신체활동을 유지하기 위해서는 중강도로 최소 30분 이상 걸어야 하는데, 걸음 수로 치환하면 하루 최소 3,000보 이상 걸어야 합니다. 대사성 질환의 예방 및 관리를 위해서는 일일 8,000보~11,000보를 권장합니다.
걷기 운동 부작용 및 유의할 점
- 허리는 곧게 펴고 머리는 세우는 것이 바른 자세: 걷기 운동을 할 때는 허리를 곧게 펴고 머리를 세운 자세를 유지해야 합니다. 팔은 힘을 주지 않고 가볍게 흔들면서 걷는 것을 권장합니다. 특히 걸을 때 발뒤꿈치를 먼저 땅에 닿게 해야 하며, 발 앞꿈치로 지면을 차듯이 걷는 것을 반복합니다.
- 준비 운동, 마무리 운동 필수: 걷기 운동 전 발목, 무릎, 허리, 어깨, 목 등 관절 위주로 충분히 스트레칭하여 관절의 가동범위를 늘려주는 것이 필요합니다. 특히 연령대가 높거나 체력이 낮은 사람들은 관절을 위해 처음에는 천천히 걷다가 점차 속도를 증가시켜주는 것을 권장합니다.
- 걷기에 적합한 신발 선택: 발가락에 부담이 가지 않는 넉넉한 신발을 선택합니다. 방수가 잘 되고 땀 흡수력이 좋은 재질을 선택해야 하며, 밑창이 부드럽고 발등이 편한 가벼운 신발이 적합합니다.
- 아스팔트보다는 흙으로 된 공간: 시멘트나 아스팔트 위에서의 걷기 운동은 걸었을 때의 충격이 관절에 그대로 전달되므로 운동장이나 공원에서 걷는 것을 권장합니다.
- 주의사항: 심장이나 혈관에 이상이 있다면 무리한 속도로 걷는 것은 자제하는 것이 좋습니다. 걷기 전 평소 무릎, 허리를 비롯한 관절 부위의 통증이 있는지, 조금만 움직여도 숨이 많이 차는지, 가슴 주변에 통증이 있는지 등 기타 질환이나 신체에 문제가 있는지를 먼저 살펴야 합니다.
